← همه ابزارها
/ Calorie Calculator
ماشین حساب کالری - نیازهای کالری روزانه (TDEE)
نرخ متابولیک پایه (BMR) و کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) خود را با استفاده از فرمول Mifflin-St Jeor محاسبه کنید.
فوت
در
BMR
—
کالری در روز در حالت استراحت
تعمیر و نگهداری
—
کالری در روز (TDEE)
کاهش وزن
—
-500 کالری در روز
افزایش وزن
—
+500 کالری در روز
ماشین حساب کالری چیست؟
یک ماشین حساب کالری میزان کالری مورد نیاز بدن شما در روز را بر اساس ویژگی های فیزیکی و سطح فعالیت شما تخمین می زند. دو معیار کلیدی وجود دارد: BMR (نرخ متابولیک پایه) - کالری هایی که فقط برای زنده ماندن در استراحت کامل می سوزانید - و TDEE (مجموع مصرف انرژی روزانه) - کل کالری سوزی شما برای فعالیت بدنی محاسبه می شود. غذا خوردن در TDEE وزن شما را حفظ می کند. خوردن زیر آن باعث کاهش وزن می شود. خوردن بالاتر از آن باعث افزایش وزن می شود.
این ماشین حساب از معادله Mifflin-St Jeor، معتبرترین فرمول برای تخمین BMR که توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه شده است. برای مردان: BMR = (10 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 × قد بر حسب سانتی متر) - (5 × سن) + 5. برای زنان: BMR = (10 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25× قد بر حسب سانتی متر) − (5× سن) − 161. سپس BMR شما در ضریب T (1. DE) ضرب می شود (1. DE) در یک فعالیت.
نحوه استفاده از ماشین حساب کالری
- خود را وارد کنید سن در سال
- خود را انتخاب کنید جنسیت (جنس بیولوژیکی بر میزان متابولیسم تاثیر می گذارد).
- خود را وارد کنید ارتفاع در فوت و اینچ.
- خود را وارد کنید وزن در پوند
- خود را انتخاب کنید سطح فعالیت - صادق باشید؛ بیشتر مردم میزان فعال بودن خود را دست بالا ارزیابی می کنند.
- نتایج فوراً بهروزرسانی میشوند: BMR، کالری نگهداری (TDEE)، هدف کاهش وزن (500- کالری)، هدف افزایش وزن (+500 کالری)، و تجزیه تخمینی درشت مغذیها.
راهنمای سطح فعالیت
| سطح | توضیحات | ضرب کننده |
|---|---|---|
| کم تحرک | کار روی میز، ورزش کم یا بدون ورزش | BMR × 1.2 |
| کمی فعال | ورزش سبک 1-3 روز در هفته | BMR × 1.375 |
| نسبتا فعال | ورزش متوسط 3-5 روز در هفته | BMR × 1.55 |
| بسیار فعال | ورزش سخت 6-7 روز در هفته | BMR × 1.725 |
| فوق العاده فعال | ورزش بسیار سخت + کار فیزیکی | BMR × 1.9 |
چرا از ماشین حساب کالری ما استفاده کنیم؟
- فرمول تایید شده بالینی - از Mifflin-St Jeor، دقیق ترین معادله BMR استفاده می کند.
- یگان های دوست آمریکا - ورودی بر حسب پوند، فوت و اینچ - بدون نیاز به تبدیل متریک.
- خرابی ماکرو - اهداف پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در کنار هدف کالری خود مشاهده کنید.
- 100٪ رایگان و خصوصی - بدون نیاز به حساب کاربری، هیچ داده ای به هیچ سروری ارسال نمی شود.
- نتایج زنده فوری - هر چهار هدف کالری با تنظیم هر ورودی به روز می شوند.
سوالات متداول
BMR تعداد کالریهایی است که بدن شما در حالت استراحت کامل میسوزاند تا عملکردهای فیزیولوژیکی اولیه - تنفس، گردش خون، تولید سلول، تنظیم دما و عملکرد اندامها را حفظ کند. این نشان دهنده حداقل انرژی مورد نیاز برای زنده نگه داشتن شما است. BMR معمولاً 60 تا 75 درصد از کل کالری سوزی روزانه شما را تشکیل می دهد. سن (حدود 2% در هر دهه بعد از 20 سالگی کاهش می یابد)، جنسیت (مردان 5 تا 10٪ BMR بالاتر)، وزن بدن و توده عضلانی بدون چربی تحت تاثیر قرار می گیرد. معادله Mifflin-St Jeor دقیق ترین راه برای تخمین BMR برای اکثر بزرگسالان است.
TDEE تعداد کل کالری هایی است که در یک روز می سوزانید، شامل تمام فعالیت های بدنی در بالای BMR شما. این با ضرب BMR شما در ضریب فعالیت محاسبه می شود: 1.2 (بی تحرک) تا 1.9 (بسیار فعال). TDEE سطح کالری نگهدارنده شما است - این مقدار کالری بخورید و وزن شما ثابت می ماند. برای کاهش وزن، 300 تا 500 کالری کمتر از TDEE بخورید (کسری 500 کالری تقریباً 1 پوند در هفته کاهش چربی ایجاد می کند، زیرا 1 پوند چربی ≈ 3500 کالری). برای افزایش وزن/عضله، 250 تا 500 کالری بالاتر از TDEE مصرف کنید.
نرخ ایمن و پایدار کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته است که با خوردن 500 تا 1000 کالری کمتر از TDEE به دست می آید. هدف 500- کالری در روز نشان داده شده در این ماشین حساب، تقریباً 1 پوند در هفته کاهش چربی را هدف قرار می دهد. از مصرف کمتر از 1200 کالری در روز برای زنان یا 1500 کالری در روز برای مردان اجتناب کنید، زیرا دریافت کالری بسیار کم می تواند باعث از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی و سازگاری متابولیک شود. ترکیب یک کمبود کالری متوسط با پروتئین کافی (0.7 تا 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن) و تمرینات مقاومتی بهترین نتایج ترکیب بدن را ایجاد می کند.
درشت مغذی ها - پروتئین، کربوهیدرات و چربی - سه دسته اصلی از مواد مغذی هستند که کالری را تامین می کنند. پروتئین (4 کالری در گرم) از ترمیم عضلات و سیری حمایت می کند. 0.7-1.0 گرم به ازای هر پوند وزن بدن توصیه می شود. کربوهیدرات ها (4 کالری در گرم) منبع انرژی ترجیحی بدن به خصوص برای ورزش هستند. چربی (9 کالری در گرم) از هورمون ها، عملکرد مغز و جذب ویتامین های محلول در چربی پشتیبانی می کند. یک تقسیم کلی متعادل شامل 30٪ پروتئین / 40٪ کربوهیدرات / 30٪ چربی است، اگرچه این بر اساس اهداف متفاوت است. ورزشکاران ممکن است به پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشند. کسانی که از رژیم های کتوژنیک استفاده می کنند به شدت به سمت چربی تغییر می کنند.
حقایق سریع
- ✓ از Mifflin-St Jeor (دقیق ترین فرمول BMR) استفاده می کند
- ✓ واحدهای ایالات متحده: پوند، فوت و اینچ
- ✓ کمبود 500 کالری ≈ 1 پوند در هفته از دست دادن چربی
- ✓ پروتئین: 4 کالری در گرم | کربوهیدرات: 4 کالری در گرم | چربی: 9 کالری در گرم
- ✓ داده های شما هرگز دستگاه شما را ترک نمی کند