← An holl ostilhoù
/ Calorie Calculator
Jediñ kalorioù — Ezhommoù kalorioù pemdeziek (TDEE)
Jediñ ho feur metabolek diazez (BMR) hag ho dispign energiezh pemdeziek hollek (TDEE) dre implijout ar formulenn Mifflin-St Jeor.
troatad
e
BMR
—
kal/devezh en ehan
Ratre
—
kal/devezh (TDEE)
Koll pouez
—
−500 kalor/devezh
Kresk pouez
—
+500 kal/devezh
Petra eo ur jediñ kalorioù ?
Ur jediñ kaloriennoù a istim pet kalorienn a rank ho korf bemdez diouzh ho perzhioù korfel hag ho live obererezh. Daou vent pennañ zo : BMR (feur metabolek diazez) — ar c'halorioù a zevit evit chom bev e-pad ur prantad diskuizh penn-da-benn — ha TDEE (Dispignoù energiezh hollek pemdeziek) — ho hollad kaloriennoù devet o kemer e kont an obererezh korfel. Debriñ en ho TDEE a zalc'h ho pouez; debriñ dindanañ a laka ar pouez da goll; debriñ a-us dezhañ a laka ar pouez da greskiñ.
Ar jediñ-mañ a implij ar Kevatalenn Mifflin-St Jeor, ar formulenn kadarnaet ar muiañ evit priziañ ar BMR, kinniget gant Akademiezh ar Boued hag an Dietetik. Evit ar baotred : BMR = (10 × pouez e kg) + (6,25 × uhelder e cm) − (5 × oad) + 5. Evit ar merc'hed : BMR = (10 × pouez e kg) + (6,25 × uhelder e cm) − (5 × oad) − 161. Lieskementet e vez ho BMR neuze gant ur faktor obererezh evit jediñ (19) ho BMR. TDEE.
Penaos implijout ar jediñ kalorioù
- Lakait ho Oad e bloavezhioù.
- Dibabit ho Jener (ar reizh biologel a efed war ar feur metabolek).
- Lakait ho Uhelder e troad ha poull.
- Lakait ho Pouez e lur.
- Dibabit ho Live obererezh — bezit onest ; dreistpriziañ a ra an darn vrasañ eus an dud pegen oberiant int.
- Hizivaet e vez an disoc'hoù diouzhtu : BMR, kaloriennoù kempenn (TDEE), pal koll pouez (−500 kal), pal kresk pouez (+500 kal), hag ho rannadur makronutriantoù priziet.
Titouroù live obererezh
| Live | Deskrivadur | Lieskementer |
|---|---|---|
| Azezet | Labour war ar burev, nebeut a sport pe netra | BMR × 1,2 |
| Un tamm oberiant | Labourerezh skañv 1-3 devezh/sizhun | BMR × 1,375 |
| Oberiant a-walc'h | Lakaat sport etre 3-5 devezh/sizhun | BMR × 1,55 |
| Oberiant-tre | Labourerezh kalet 6-7 devezh/sizhun | BMR × 1,725 |
| Oberiant-kenañ | Embregerezh kalet-tre + labour korfel | BMR × 1,9 |
Perak implijout hor jedadenn kalorioù ?
- Formulenn gwiriekaet dre ar c'hlinikenn — Implijout a ra Mifflin-St Jeor, an daveenn BMR reizhañ.
- Unaniezhioù mignon d'ar Stadoù-Unanet — Lakaat e lur, troad ha poull — n'eus ket ezhomm da dreuzfurmiñ metrek ebet.
- Disrann ar makroioù — Gwelet ar palioù protein, glukidoù ha lard e-kichen ho pal kaloriennoù.
- 100% digoust ha prevez — Kont ebet ret, roadennoù ebet kaset da servijer ebet.
- Disoc'hoù bev diouzhtu — An holl bevar pal kaloriek a vez hizivaet e-keit ma vez kemmet kement enankad.
Goulennoù graet alies
BMR eo an niver a c'halorioù a losk ho korf e-pad ar prantad diskuizh klok evit mirout arc'hwelioù fiziologel diazez — analañ, red ar gwad, produiñ kelligoù, reoliañ an temperadur, ha mont en-dro an organoù. Arventenniñ a ra an energiezh izelañ ret evit chom bev. BMR a ya d'ober 60-75% eus hollad ho kaloriennoù pemdeziek. Levezonet eo gant an oad (digresk ~2% bep dek vloaz goude 20 vloaz), ar reizh (ar baotred o deus ~5–10% BMR uheloc'h), pouez ar c'horf, ha tolz ar c'higennoù moan. An daveadur Mifflin-St Jeor eo an doare reizhañ da briziañ BMR evit an darn vrasañ eus an dud deuet.
TDEE eo an niver hollek a c'halorioù a zevit en un devezh, en o zouez an holl obererezhioù korfel ouzhpenn ho BMR. Jedet e vez dre lieskementiñ ho BMR gant ur faktor obererezh : 1,2 (azezet) da 1,9 (oberiant-kenañ). TDEE eo ho live kaloriennoù evit mirout anezho — debrit kement-se a galoriennoù ha chom a raio ho pouez heñvel. Evit koll pouez, debriñ 300–500 kalor dindan TDEE (un diforc'h a 500 kalor a grou war-dro 1 lb/sizhun a goll lard rak 1 lb a lard ≈ 3 500 kalor). Evit kreskiñ pouez/kig, debriñ 250-500 kalor ouzhpenn TDEE.
Ur feur koll pouez sur ha padus a zo 1-2 lur bep sizhun, tizhet dre zebriñ 500-1 000 kalor dindan ho TDEE. Ar pal −500 cal/devezh diskouezet er jedadenn-mañ a glask war-dro 1 lb/sizhun a goll lard. Evit mont dindan 1 200 kalorienn/devezh evit ar merc'hed pe 1500 kalorienn/devezh evit ar baotred, rak debriñ kaloriennoù izel-tre a c'hell lakaat ar c'horf da goll, da vankoù elfennoù bouedus ha da emdroadur ar metabolek. Gant un diforc'h kaloriennoù bihan gant proteinoù a-walc'h (0,7–1g dre lur pouez ar c'horf) hag ar stummadur a-enep ar c'horf e vez kinniget an disoc'hoù gwellañ evit ar c'hefluniadur korf.
Ar makronutriantoù — protein, karbohidratoù ha greun — eo an teir rummad pennañ a elfennoù a ginnig kalorioù. Ar protein (4 kal/g) a sikour da dresañ ar c'higennoù ha da vezañ leun a nerzh ; 0,7–1,0g dre lur pouez ar c'horf a vez erbedet. Ar c'harbohidratoù (4 cal/g) eo ar font energiezh gwellañ evit ar c'horf, dreist-holl evit ar sport. Ar greun (9 kal/g) a skoazell an hormonoù, mont en-dro an empenn hag an adtapout vitaminoù dizoloet er greun. Ur rannadur kempouez dre vras a zo 30% protein / 40% glukidoù / 30% lard, daoust ma cheñch hervez ar palioù. Marteze e vo ezhomm muioc'h a brotein ha glukidoù gant an atleted ; ar re a zo war diedoù ketogenek a dremen kalz war-zu ar greun.
Fedoù buan
- ✓ Implijout a ra Mifflin-St Jeor (formul BMR reizhañ)
- ✓ Unanennoù SUA : lur, troad ha poull
- ✓ 500 digresk kal ≈ 1 lb/sizhun koll lard
- ✓ Protein : 4 kal/g | Karboù : 4 kalor/g | Lard : 9 kal/g
- ✓ Ne guita ket ho roadennoù ho trevnad