← Όλα τα εργαλεία
/ Calorie Calculator
Υπολογιστής θερμίδων — Ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες (TDEE)
Υπολογίστε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) και τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE) χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-St Jeor.
πόδια
σε
BMR
—
θερμ/ημέρα σε ηρεμία
Συντήρηση
—
θερμ/ημέρα (TDEE)
Απώλεια βάρους
—
−500 θερμίδες/ημέρα
Αύξηση βάρους
—
+500 θερμίδες/ημέρα
Τι είναι ο Υπολογιστής θερμίδων;
Ένας υπολογιστής θερμίδων υπολογίζει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα με βάση τα φυσικά χαρακτηριστικά και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Υπάρχουν δύο βασικές μετρήσεις: BMR (Βασικός μεταβολικός ρυθμός) — τις θερμίδες που καίτε για να παραμείνετε ζωντανοί σε πλήρη ανάπαυση — και TDEE (Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας) — η συνολική καύση θερμίδων σας αντιστοιχεί στη σωματική δραστηριότητα. Το να τρώτε στο TDEE σας διατηρεί το βάρος σας. τρώγοντας κάτω από αυτό προκαλεί απώλεια βάρους. τρώγοντας πάνω από αυτό προκαλεί αύξηση βάρους.
Αυτή η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί το Εξίσωση Mifflin-St Jeor, η πιο ευρέως επικυρωμένη φόρμουλα για την εκτίμηση του BMR, που προτείνεται από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Για αρσενικά: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) − (5 × ηλικία) + 5. Για γυναίκες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) − (5 × ηλικία) − 161. Στη συνέχεια, το BMR σας πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή (1 E. DE) σε μια δραστηριότητά σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον Υπολογιστή θερμίδων
- Εισαγάγετε το δικό σας Ηλικία σε χρόνια.
- Επιλέξτε το δικό σας Γένος (το βιολογικό φύλο επηρεάζει τον μεταβολικό ρυθμό).
- Εισαγάγετε το δικό σας Υψος σε πόδια και ίντσες.
- Εισαγάγετε το δικό σας Βάρος σε λίρες.
- Επιλέξτε το δικό σας Επίπεδο Δραστηριότητας — να είσαι ειλικρινής· Οι περισσότεροι άνθρωποι υπερεκτιμούν πόσο δραστήριοι είναι.
- Τα αποτελέσματα ενημερώνονται άμεσα: BMR, θερμίδες συντήρησης (TDEE), στόχος απώλειας βάρους (−500 θερμίδες), στόχος αύξησης βάρους (+500 θερμίδες) και η εκτιμώμενη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών σας.
Οδηγός επιπέδου δραστηριότητας
| Επίπεδο | Περιγραφή | Πολλαπλασιαστής |
|---|---|---|
| Καθιστικός | Δουλειά γραφείου, λίγη ή καθόλου άσκηση | BMR × 1,2 |
| Ελαφρώς ενεργό | Ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες/εβδομάδα | BMR × 1,375 |
| Μέτρια ενεργό | Μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες/εβδομάδα | BMR × 1,55 |
| Πολύ δραστήριος | Σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες/εβδομάδα | BMR × 1,725 |
| Extra Active | Πολύ σκληρή άσκηση + σωματική δουλειά | BMR × 1,9 |
Γιατί να χρησιμοποιήσετε τον Υπολογιστή θερμίδων μας;
- Κλινικά επικυρωμένη φόρμουλα — Χρησιμοποιεί Mifflin-St Jeor, την πιο ακριβή εξίσωση BMR.
- Φιλικές προς τις ΗΠΑ Μονάδες — Εισαγωγή σε λίβρες, πόδια και ίντσες — δεν απαιτείται μετρική μετατροπή.
- Μακροεντολή Ανάλυση — Δείτε στόχους πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους παράλληλα με τον στόχο θερμίδων σας.
- 100% Δωρεάν & Ιδιωτικό — Δεν απαιτείται λογαριασμός, δεν αποστέλλονται δεδομένα σε κανένα διακομιστή.
- Άμεσα ζωντανά αποτελέσματα — Και οι τέσσερις στόχοι θερμίδων ενημερώνονται καθώς προσαρμόζετε οποιαδήποτε εισαγωγή.
Συχνές Ερωτήσεις
Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε πλήρη ανάπαυση για να διατηρήσει τις βασικές φυσιολογικές λειτουργίες - αναπνοή, κυκλοφορία, παραγωγή κυττάρων, ρύθμιση θερμοκρασίας και λειτουργία οργάνων. Αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ενέργεια που απαιτείται για να σας κρατήσει στη ζωή. Το BMR συνήθως αντιπροσωπεύει το 60-75% της συνολικής ημερήσιας καύσης θερμίδων σας. Επηρεάζεται από την ηλικία (μειώνεται ~2% ανά δεκαετία μετά τα 20), το φύλο (οι άνδρες έχουν ~5–10% υψηλότερο BMR), το σωματικό βάρος και την άλιπη μυϊκή μάζα. Η εξίσωση Mifflin-St Jeor είναι ο πιο ακριβής τρόπος εκτίμησης του BMR για τους περισσότερους ενήλικες.
Το TDEE είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένης όλης της σωματικής δραστηριότητας πέρα από το BMR σας. Υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το BMR σας με έναν παράγοντα δραστηριότητας: 1,2 (καθιστική ζωή) έως 1,9 (εξαιρετικά ενεργό). Το TDEE είναι το επίπεδο θερμίδων συντήρησης — τρώτε τόσες πολλές θερμίδες και το βάρος σας παραμένει το ίδιο. Για να χάσετε βάρος, τρώτε 300–500 θερμίδες κάτω από το TDEE (ένα έλλειμμα 500 θερμίδων δημιουργεί περίπου 1 λίβρα/εβδομάδα απώλεια λίπους από 1 λίβρα λίπους ≈ 3.500 θερμίδες). Για να κερδίσετε βάρος/μύες, τρώτε 250–500 θερμίδες πάνω από το TDEE.
Ένας ασφαλής, βιώσιμος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1–2 λίβρες την εβδομάδα, που επιτυγχάνεται με την κατανάλωση 500–1.000 θερμίδων κάτω από το TDEE σας. Ο στόχος -500 θερμίδες/ημέρα που εμφανίζεται σε αυτόν τον υπολογιστή στοχεύει σε απώλεια λίπους περίπου 1 λίβρα/εβδομάδα. Αποφύγετε να πίνετε κάτω από τις 1.200 θερμίδες/ημέρα για τις γυναίκες ή τις 1.500 θερμίδες/ημέρα για τους άνδρες, καθώς η πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών, ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και μεταβολική προσαρμογή. Ο συνδυασμός ενός μέτριου ελλείμματος θερμίδων με επαρκή πρωτεΐνη (0,7–1g ανά κιλό σωματικού βάρους) και η προπόνηση με αντιστάσεις παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα στη σύσταση του σώματος.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος - είναι οι τρεις κύριες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που παρέχουν θερμίδες. Η πρωτεΐνη (4 cal/g) υποστηρίζει την αποκατάσταση και τον κορεσμό των μυών. συνιστάται 0,7–1,0 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες (4 θερμίδες/g) είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος, ειδικά για άσκηση. Το λίπος (9 θερμίδες/g) υποστηρίζει τις ορμόνες, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Ένας γενικός ισορροπημένος διαχωρισμός είναι 30% πρωτεΐνη / 40% υδατάνθρακες / 30% λίπος, αν και αυτό ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους. Οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. όσοι κάνουν κετογονικές δίαιτες μετατοπίζονται σε μεγάλο βαθμό προς το λίπος.
Γρήγορα γεγονότα
- ✓ Χρησιμοποιεί Mifflin-St Jeor (την πιο ακριβή φόρμουλα BMR)
- ✓ Μονάδες ΗΠΑ: λίβρες, πόδια και ίντσες
- ✓ έλλειμμα 500 θερμίδων ≈ 1 λίβρα/εβδομάδα απώλεια λίπους
- ✓ Πρωτεΐνη: 4 cal/g | Υδατάνθρακες: 4 cal/g | Λίπος: 9 θερμίδες/γρ
- ✓ Τα δεδομένα σας δεν φεύγουν ποτέ από τη συσκευή σας