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कैलोरी कैलक्यूलेटर - दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ (टीडीईई)
मिफ्लिन-सेंट जियोर फॉर्मूला का उपयोग करके अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) की गणना करें।
फुट
में
बीएमआर
—
आराम के समय कैलोरी/दिन
रखरखाव
—
कैलोरी/दिन (टीडीईई)
वजन घटना
—
−500 कैलोरी/दिन
भार बढ़ना
—
+500 कैलोरी/दिन
कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?
एक कैलोरी कैलकुलेटर आपकी शारीरिक विशेषताओं और गतिविधि स्तर के आधार पर अनुमान लगाता है कि आपके शरीर को प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। दो प्रमुख मीट्रिक हैं: बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) - पूर्ण विश्राम के दौरान जीवित रहने के लिए आप जितनी कैलोरी जलाते हैं - और टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) - शारीरिक गतिविधि के हिसाब से आपकी कुल कैलोरी बर्न होती है। आपके टीडीईई पर भोजन करने से आपका वजन नियंत्रित रहता है; इससे नीचे खाने से वजन कम होता है; इससे ऊपर खाने से वजन बढ़ता है।
यह कैलकुलेटर का उपयोग करता है मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरणबीएमआर का आकलन करने के लिए सबसे व्यापक रूप से मान्य फॉर्मूला, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी द्वारा अनुशंसित। पुरुषों के लिए: बीएमआर = (10 × वजन किलो में) + (6.25 × ऊंचाई सेमी में) - (5 × उम्र) + 5. महिलाओं के लिए: बीएमआर = (10 × वजन किलो में) + (6.25 × ऊंचाई सेमी में) - (5 × उम्र) - 161. आपके टीडीईई की गणना करने के लिए आपके बीएमआर को एक गतिविधि कारक (1.2 से 1.9) से गुणा किया जाता है।
कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अपना भरें आयु वर्षों में।
- आपका चुना जाना लिंग (जैविक सेक्स चयापचय दर को प्रभावित करता है)।
- अपना भरें ऊंचाई फुट और इंच में.
- अपना भरें वज़न पाउंड में.
- अपना चुनें गतिविधि स्तर - ईमानदार हो; अधिकांश लोग यह अनुमान लगाते हैं कि वे कितने सक्रिय हैं।
- परिणाम तुरंत अपडेट होते हैं: बीएमआर, रखरखाव कैलोरी (टीडीईई), वजन घटाने का लक्ष्य (−500 कैलोरी), वजन बढ़ाने का लक्ष्य (+500 कैलोरी), और आपका अनुमानित मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन।
गतिविधि स्तर गाइड
| स्तर | विवरण | गुणक |
|---|---|---|
| गतिहीन | डेस्क जॉब, बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं | बीएमआर × 1.2 |
| कम सक्रिय | हल्का व्यायाम 1-3 दिन/सप्ताह | बीएमआर × 1.375 |
| मामूली सक्रिय | प्रति सप्ताह 3-5 दिन मध्यम व्यायाम | बीएमआर × 1.55 |
| बहुत सक्रिय | कठिन व्यायाम 6-7 दिन/सप्ताह | बीएमआर × 1.725 |
| अतिरिक्त सक्रिय | बहुत कठिन व्यायाम + शारीरिक कार्य | बीएमआर × 1.9 |
हमारे कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग क्यों करें?
- चिकित्सकीय रूप से मान्य फॉर्मूला - सबसे सटीक बीएमआर समीकरण, मिफ्लिन-सेंट जियोर का उपयोग करता है।
- अमेरिका के अनुकूल इकाइयाँ - पाउंड, फीट और इंच में इनपुट - कोई मीट्रिक रूपांतरण की आवश्यकता नहीं है।
- मैक्रो ब्रेकडाउन - अपने कैलोरी लक्ष्य के साथ प्रोटीन, कार्ब और वसा लक्ष्य देखें।
- 100% नि:शुल्क एवं निजी - किसी खाते की आवश्यकता नहीं, किसी सर्वर पर कोई डेटा नहीं भेजा गया।
- त्वरित लाइव परिणाम - जैसे ही आप किसी भी इनपुट को समायोजित करते हैं, सभी चार कैलोरी लक्ष्य अपडेट हो जाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
बीएमआर कैलोरी की वह संख्या है जिसे आपका शरीर बुनियादी शारीरिक कार्यों - श्वास, परिसंचरण, कोशिका उत्पादन, तापमान विनियमन और अंग कार्य को बनाए रखने के लिए पूर्ण आराम पर जलाता है। यह आपको जीवित रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करता है। बीएमआर आमतौर पर आपके कुल दैनिक कैलोरी बर्न का 60-75% होता है। यह उम्र (20 के बाद प्रति दशक ~2% घटता है), लिंग (पुरुषों का बीएमआर ~5-10% अधिक होता है), शरीर का वजन और दुबली मांसपेशी से प्रभावित होता है। मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण अधिकांश वयस्कों के लिए बीएमआर का अनुमान लगाने का सबसे सटीक तरीका है।
टीडीईई आपके द्वारा एक दिन में जलायी जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या है, जिसमें आपके बीएमआर के अलावा सभी शारीरिक गतिविधियां शामिल हैं। इसकी गणना आपके बीएमआर को गतिविधि कारक से गुणा करके की जाती है: 1.2 (गतिहीन) से 1.9 (अत्यंत सक्रिय)। टीडीईई आपका रखरखाव कैलोरी स्तर है - इतनी कैलोरी खाएं और आपका वजन वही रहेगा। वजन कम करने के लिए, टीडीईई से कम 300-500 कैलोरी खाएं (500 कैलोरी की कमी से लगभग 1 पाउंड/सप्ताह वसा हानि होती है क्योंकि 1 पाउंड वसा ≈ 3,500 कैलोरी होती है)। वजन/मांसपेशियां बढ़ाने के लिए टीडीईई से 250-500 कैलोरी अधिक खाएं।
वजन घटाने की एक सुरक्षित, टिकाऊ दर प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड है, जो आपके टीडीईई से 500-1,000 कैलोरी कम खाने से प्राप्त होती है। इस कैलकुलेटर में दिखाए गए -500 कैलोरी/दिन के लक्ष्य का लक्ष्य लगभग 1 पौंड/सप्ताह वसा हानि है। महिलाओं के लिए 1,200 कैलोरी/दिन या पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी/दिन से नीचे जाने से बचें, क्योंकि बहुत कम कैलोरी का सेवन मांसपेशियों की हानि, पोषक तत्वों की कमी और चयापचय अनुकूलन का कारण बन सकता है। पर्याप्त प्रोटीन (शरीर के वजन का 0.7-1 ग्राम प्रति पाउंड) और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मामूली कैलोरी की कमी का संयोजन सर्वोत्तम शारीरिक संरचना परिणाम उत्पन्न करता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा - पोषक तत्वों की तीन प्रमुख श्रेणियां हैं जो कैलोरी प्रदान करती हैं। प्रोटीन (4 कैलोरी/ग्राम) मांसपेशियों की मरम्मत और तृप्ति का समर्थन करता है; शरीर के वजन के प्रति पौंड 0.7-1.0 ग्राम की सिफारिश की जाती है। कार्बोहाइड्रेट (4 कैलोरी/ग्राम) शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत है, खासकर व्यायाम के लिए। वसा (9 कैलोरी/ग्राम) हार्मोन, मस्तिष्क कार्य और वसा में घुलनशील विटामिन अवशोषण का समर्थन करता है। एक सामान्य संतुलित विभाजन 30% प्रोटीन / 40% कार्ब्स / 30% वसा है, हालांकि यह लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होता है। एथलीटों को अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है; कीटोजेनिक आहार लेने वाले लोग वसा की ओर बहुत अधिक स्थानांतरित होते हैं।
त्वरित तथ्य
- ✓ मिफ्लिन-सेंट जियोर (सबसे सटीक बीएमआर फॉर्मूला) का उपयोग करता है
- ✓ अमेरिकी इकाइयाँ: पाउंड, फ़ुट और इंच
- ✓ 500 कैलोरी की कमी ≈ 1 पौंड/सप्ताह वसा हानि
- ✓ प्रोटीन: 4 कैलोरी/ग्राम | कार्ब्स: 4 कैलोरी/ग्राम | वसा: 9 कैलोरी/ग्राम
- ✓ आपका डेटा कभी भी आपका डिवाइस नहीं छोड़ता