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Calculadora de calorías: necesidades diarias de calorías (TDEE)
Calcule su tasa metabólica basal (TMB) y su gasto energético diario total (TDEE) utilizando la fórmula de Mifflin-St Jeor.
pie
en
TMB
—
cal/día en reposo
Mantenimiento
—
cal/día (TDEE)
Pérdida de peso
—
−500 calorías/día
Aumento de peso
—
+500 calorías/día
¿Qué es una calculadora de calorías?
Una calculadora de calorías estima cuántas calorías necesita su cuerpo cada día en función de sus características físicas y nivel de actividad. Hay dos métricas clave: BMR (tasa metabólica basal) - las calorías que quemas sólo para mantenerte con vida en reposo completo - y TDEE (Gasto energético diario total) — tu quema total de calorías teniendo en cuenta la actividad física. Comer en tu TDEE mantiene tu peso; comer por debajo provoca pérdida de peso; comer por encima provoca aumento de peso.
Esta calculadora utiliza el Ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más validada para estimar la TMB, recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5. Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161. Luego, su TMB se multiplica por un factor de actividad (1,2 a 1,9) para calcular su TDEE.
Cómo utilizar la calculadora de calorías
- Introduce tu Edad en años.
- Selecciona tu Género (el sexo biológico afecta la tasa metabólica).
- Introduce tu Altura en pies y pulgadas.
- Introduce tu Peso en libras.
- Elige tu Nivel de actividad — sea honesto; la mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad.
- Los resultados se actualizan instantáneamente: BMR, calorías de mantenimiento (TDEE), objetivo de pérdida de peso (−500 cal), objetivo de aumento de peso (+500 cal) y su desglose estimado de macronutrientes.
Guía de niveles de actividad
| Nivel | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de escritorio, poco o ningún ejercicio. | TMB × 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1 a 3 días por semana. | TMB × 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3 a 5 días por semana. | TMB × 1,55 |
| muy activo | Ejercicio intenso 6 a 7 días a la semana. | TMB × 1,725 |
| Extra activo | Ejercicio muy duro + trabajo físico. | TMB × 1,9 |
¿Por qué utilizar nuestra calculadora de calorías?
- Fórmula clínicamente validada — Utiliza Mifflin-St Jeor, la ecuación de TMB más precisa.
- Unidades amigas de Estados Unidos — Ingrese en libras, pies y pulgadas; no se necesita conversión métrica.
- Desglose de macros — Vea los objetivos de proteínas, carbohidratos y grasas junto con su objetivo de calorías.
- 100% Gratis y Privado — No se requiere cuenta, no se envían datos a ningún servidor.
- Resultados instantáneos en vivo — Los cuatro objetivos de calorías se actualizan a medida que ajustas cualquier entrada.
Preguntas frecuentes
La TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo absoluto para mantener las funciones fisiológicas básicas: respiración, circulación, producción celular, regulación de la temperatura y función de los órganos. Representa la energía mínima necesaria para mantenerte vivo. La TMB suele representar entre el 60% y el 75% de la quema total de calorías diaria. Está influenciado por la edad (disminuye ~2% por década después de los 20 años), el sexo (los hombres tienen ~5-10% más TMB), el peso corporal y la masa muscular magra. La ecuación de Mifflin-St Jeor es la forma más precisa de estimar la TMB para la mayoría de los adultos.
TDEE es la cantidad total de calorías que quemas en un día, incluida toda la actividad física además de tu TMB. Se calcula multiplicando tu TMB por un factor de actividad: 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo). TDEE es su nivel de calorías de mantenimiento: coma esta cantidad de calorías y su peso se mantendrá igual. Para perder peso, coma entre 300 y 500 calorías por debajo de TDEE (un déficit de 500 calorías crea aproximadamente 1 libra/semana de pérdida de grasa, ya que 1 libra de grasa ≈ 3500 calorías). Para ganar peso/músculo, coma entre 250 y 500 calorías por encima del TDEE.
Una tasa segura y sostenible de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana, lo que se logra consumiendo entre 500 y 1000 calorías por debajo de su TDEE. El objetivo de −500 cal/día que se muestra en esta calculadora apunta a aproximadamente 1 libra/semana de pérdida de grasa. Evite bajar de 1200 calorías/día para las mujeres o 1500 calorías/día para los hombres, ya que una ingesta muy baja de calorías puede causar pérdida de masa muscular, deficiencias de nutrientes y adaptación metabólica. La combinación de un modesto déficit de calorías con una cantidad adecuada de proteínas (0,7 a 1 g por libra de peso corporal) y entrenamiento de resistencia produce los mejores resultados de composición corporal.
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son las tres categorías principales de nutrientes que aportan calorías. La proteína (4 cal/g) favorece la reparación muscular y la saciedad; Se recomienda entre 0,7 y 1,0 g por libra de peso corporal. Los carbohidratos (4 cal/g) son la fuente de energía preferida del cuerpo, especialmente para el ejercicio. La grasa (9 cal/g) apoya las hormonas, la función cerebral y la absorción de vitaminas liposolubles. Una división equilibrada general es 30 % de proteínas, 40 % de carbohidratos y 30 % de grasas, aunque esto varía según los objetivos. Los atletas pueden necesitar más proteínas y carbohidratos; aquellos que siguen dietas cetogénicas tienden a consumir grasas.
Datos breves
- ✓ Utiliza Mifflin-St Jeor (fórmula BMR más precisa)
- ✓ Unidades estadounidenses: libras, pies y pulgadas
- ✓ Déficit de 500 calorías ≈ Pérdida de grasa de 1 libra/semana
- ✓ Proteínas: 4 cal/g | Carbohidratos: 4 cal/g | Grasa: 9 cal/g
- ✓ Tus datos nunca salen de tu dispositivo