Calorie Calculator — Daily Calorie Needs (TDEE) | Free Edu & .COM Temporary Mails
← Alle værktøjer / Calorie Calculator

Kalorieberegner — daglige kaloriebehov (TDEE)

Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR) og Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ved hjælp af Mifflin-St Jeor-formlen.

ft i
BMR
—
cal/dag i hvile
Opretholdelse
—
cal/dag (TDEE)
Vægttab
—
-500 cal/dag
Vægtforøgelse
—
+500 cal/dag

Hvad er en kalorieberegner?

En kalorieberegner estimerer, hvor mange kalorier din krop har brug for hver dag baseret på dine fysiske egenskaber og aktivitetsniveau. Der er to nøglemålinger: BMR (Basal Metabolic Rate) - de kalorier du forbrænder bare for at holde dig i live i fuldstændig hvile - og TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — din samlede kalorieforbrænding, der tegner sig for fysisk aktivitet. At spise på din TDEE opretholder din vægt; spise under det forårsager vægttab; spise over det forårsager vægtøgning.

Denne lommeregner bruger Mifflin-St Jeor ligning, den mest udbredt validerede formel til estimering af BMR, anbefalet af Academy of Nutrition and Dietetics. For mænd: BMR = (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) − (5 × alder) + 5. For kvinder: BMR = (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) − (5 × alder) − 161. Din BMR ganges derefter med en aktivitetsfaktor (1,2 til EE, beregne din) TD til 1.

Sådan bruger du kalorieberegneren

  1. Indtast din Alder i år.
  2. Vælg din Køn (biologisk køn påvirker stofskiftet).
  3. Indtast din Højde i fod og tommer.
  4. Indtast din Vægt i pund.
  5. Vælg din Aktivitetsniveau — være ærlig; de fleste mennesker overvurderer, hvor aktive de er.
  6. Resultater opdateres øjeblikkeligt: ​​BMR, vedligeholdelseskalorier (TDEE), vægttabsmål (-500 cal), vægtforøgelsesmål (+500 cal) og din estimerede makronæringsstofnedbrydning.

Aktivitetsniveauguide

NiveauBeskrivelseMultiplikator
StillesiddendeSkrivebordsjob, lidt eller ingen motionBMR x 1,2
Let aktivLet træning 1-3 dage/ugeBMR x 1,375
Moderat aktivModerat motion 3-5 dage/ugeBMR x 1,55
Meget aktivHård træning 6-7 dage/ugeBMR x 1,725
Ekstra aktivMeget hård træning + fysisk arbejdeBMR x 1,9

Hvorfor bruge vores kalorieberegner?

  • Klinisk valideret formel — Bruger Mifflin-St Jeor, den mest nøjagtige BMR-ligning.
  • USA-venlige enheder — Indtastning i pund, fod og tommer — ingen metrisk konvertering nødvendig.
  • Makroopdeling — Se protein-, kulhydrat- og fedtmål sammen med dit kaloriemål.
  • 100 % gratis og privat — Ingen konto påkrævet, ingen data sendt til nogen server.
  • Øjeblikkelige live resultater — Alle fire kaloriemål opdateres, når du justerer enhver input.

Ofte stillede spørgsmål

BMR er antallet af kalorier, din krop forbrænder i fuldstændig hvile for at opretholde grundlæggende fysiologiske funktioner - vejrtrækning, cirkulation, celleproduktion, temperaturregulering og organfunktion. Det repræsenterer den mindste energi, der kræves for at holde dig i live. BMR tegner sig typisk for 60-75 % af din samlede daglige kalorieforbrænding. Det er påvirket af alder (falder ~2% pr. årti efter 20), køn (mænd har ~5-10% højere BMR), kropsvægt og mager muskelmasse. Mifflin-St Jeor-ligningen er den mest nøjagtige måde at estimere BMR på for de fleste voksne.

TDEE er det samlede antal kalorier, du forbrænder på en dag, inklusive al fysisk aktivitet oven i din BMR. Det beregnes ved at gange din BMR med en aktivitetsfaktor: 1,2 (siddende) til 1,9 (ekstremt aktiv). TDEE er dit vedligeholdelseskalorieniveau - spis så mange kalorier, og din vægt forbliver den samme. For at tabe sig, spis 300-500 kalorier under TDEE (et underskud på 500 kalorier skaber ca. 1 lb/uge fedttab, da 1 lb fedt ≈ 3.500 kalorier). For at tage på i vægt/muskler skal du spise 250-500 kalorier over TDEE.

Et sikkert, bæredygtigt vægttab er 1-2 lbs om ugen, opnået ved at spise 500-1.000 kalorier under din TDEE. Målet på -500 cal/dag vist i denne lommeregner sigter mod et fedttab på ca. 1 lb/uge. Undgå at gå under 1.200 kalorier/dag for kvinder eller 1.500 kalorier/dag for mænd, da meget lavt kalorieindtag kan forårsage muskeltab, næringsstofmangel og metabolisk tilpasning. Kombination af et beskedent kalorieunderskud med tilstrækkeligt protein (0,7-1 g pr. lb kropsvægt) og styrketræning giver de bedste kropssammensætningsresultater.

Makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt - er de tre hovedkategorier af næringsstoffer, der giver kalorier. Protein (4 cal/g) understøtter muskelreparation og mæthed; anbefalet 0,7-1,0 g pr. lb kropsvægt. Kulhydrater (4 cal/g) er kroppens foretrukne energikilde, især til træning. Fedt (9 cal/g) understøtter hormoner, hjernefunktion og fedtopløselige vitaminabsorption. En generel afbalanceret opdeling er 30 % protein / 40 % kulhydrater / 30 % fedt, selvom dette varierer baseret på mål. Atleter kan have brug for mere protein og kulhydrater; dem på ketogen diæt skifter kraftigt mod fedt.

Hurtige fakta

  • ✓ Bruger Mifflin-St Jeor (mest nøjagtige BMR-formel)
  • ✓ amerikanske enheder: lbs, feet & inches
  • ✓ 500 cal underskud ≈ 1 lb/uge fedttab
  • ✓ Protein: 4 cal/g | Kulhydrater: 4 cal/g | Fedt: 9 cal/g
  • ✓ Dine data forlader aldrig din enhed

Relaterede værktøjer