← Kaikki työkalut
/ Calorie Calculator
Kalorilaskin – päivittäiset kaloritarpeet (TDEE)
Laske perusaineenvaihduntasi (BMR) ja kokonaispäiväenergiakulutuksesi (TDEE) käyttämällä Mifflin-St Jeor -kaavaa.
ft
sisään
BMR
—
cal/päivä levossa
Huolto
—
cal/päivä (TDEE)
Painonpudotus
—
-500 kcal/päivä
Painonnousu
—
+500 kcal/päivä
Mikä on kalorilaskuri?
Kalorilaskuri arvioi, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee päivässä fyysisten ominaisuuksiisi ja aktiivisuustasosi perusteella. On kaksi keskeistä mittaria: BMR (perusaineenvaihduntanopeus) – kalorit, joita poltat vain pysyäksesi hengissä täydellisessä levossa – ja TDEE (päivittäiset energiakulut yhteensä) — kokonaiskaloripolttosi fyysisen aktiivisuuden mukaan. Syöminen TDEE:ssä pitää painosi yllä; sen alapuolella syöminen aiheuttaa painonpudotuksen; sen yläpuolella syöminen aiheuttaa painonnousua.
Tämä laskin käyttää Mifflin-St Jeor -yhtälö, ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemia suosittelee yleisimmin validoitua kaavaa BMR:n arvioimiseksi. Miehet: BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) − (5 × ikä) + 5. Naiset: BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) − (5 × ikä) − 161. BMR kerrotaan sitten aktiivisuuskertoimellasi (1,2 - 1,9) TEE:n laskemiseksi.
Kuinka käyttää kalorilaskuria
- Syötä omasi Ikä vuosina.
- Valitse omasi Sukupuoli (biologinen sukupuoli vaikuttaa aineenvaihduntaan).
- Syötä omasi Korkeus jaloissa ja tuumissa.
- Syötä omasi Paino punnissa.
- Valitse omasi Aktiviteettitaso - ole rehellinen; useimmat ihmiset yliarvioivat kuinka aktiivisia he ovat.
- Tulokset päivittyvät välittömästi: BMR, ylläpitokalorit (TDEE), painonpudotustavoite (−500 cal), painonnousutavoite (+500 cal) ja arvioitu makroravinteiden jakautuminen.
Toimintatason opas
| Taso | Kuvaus | Kerroin |
|---|---|---|
| Istuva | Pöytätyö, vähän tai ei ollenkaan liikuntaa | BMR × 1,2 |
| Kevyesti aktiivinen | Kevyt liikunta 1-3 päivää/viikko | BMR × 1,375 |
| Kohtalaisen aktiivinen | Kohtuullinen liikunta 3-5 päivää/viikko | BMR × 1,55 |
| Erittäin aktiivinen | Kovaa harjoittelua 6-7 päivää/viikko | BMR × 1,725 |
| Erittäin aktiivinen | Erittäin kova harjoitus + fyysinen työ | BMR × 1,9 |
Miksi käyttää kalorilaskuriamme?
- Kliinisesti validoitu kaava — Käyttää Mifflin-St Jeoria, tarkinta BMR-yhtälöä.
- USA-ystävälliset yksiköt — Syötä nauloissa, jaloissa ja tuumissa — metrien muuntamista ei tarvita.
- Makrojen erittely — Katso proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatavoitteet kaloritavoitteesi ohella.
- 100% ilmainen ja yksityinen — Tiliä ei vaadita, tietoja ei lähetetä millekään palvelimelle.
- Välittömät live-tulokset — Kaikki neljä kaloritavoitetta päivittyvät, kun säädät mitä tahansa syöttöä.
Usein kysytyt kysymykset
BMR on kalorien määrä, jonka kehosi polttaa täydellisessä levossa ylläpitääkseen fysiologisia perustoimintoja – hengitystä, verenkiertoa, solutuotantoa, lämpötilan säätelyä ja elinten toimintaa. Se edustaa vähimmäisenergiaa, joka tarvitaan pysymään hengissä. BMR vastaa tyypillisesti 60–75 % päivittäisestä kalorien kokonaiskulutuksesta. Siihen vaikuttavat ikä (laskee ~2 % vuosikymmenessä 20 ikävuoden jälkeen), sukupuoli (miehillä on ~5–10 % korkeampi BMR), ruumiinpaino ja vähärasvainen lihasmassa. Mifflin-St Jeor -yhtälö on tarkin tapa arvioida BMR useimmille aikuisille.
TDEE on päivässä polttamiesi kalorien kokonaismäärä, mukaan lukien kaikki fyysinen aktiivisuus BMR:n lisäksi. Se lasketaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella: 1,2 (istumista) 1,9:een (erittäin aktiivinen). TDEE on ylläpitokaloritasosi – syö näin paljon kaloreita ja painosi pysyy samana. Laihtuaksesi syö 300–500 kaloria alle TDEE:n (500 kalorin vaje aiheuttaa noin 1 lb/viikko rasvan menetystä, koska 1 pauna rasvaa on ≈ 3500 kaloria). Painon/lihasten lihottamiseksi syö 250–500 kaloria yli TDEE:n.
Turvallinen ja kestävä painonpudotusnopeus on 1–2 paunaa viikossa, mikä saavutetaan syömällä 500–1 000 kaloria alle TDEE:n. Tässä laskimessa näkyvä tavoite -500 cal/vrk tähtää noin 1 lb/viikko rasvanpudotukseen. Vältä alle 1 200 kaloria päivässä naisilla tai 1 500 kaloria päivässä miehillä, koska erittäin alhainen kalorien saanti voi aiheuttaa lihasten menetystä, ravintoaineiden puutteita ja aineenvaihdunnan sopeutumista. Yhdistämällä vaatimaton kalorivaje riittävään proteiiniin (0,7–1 g painokiloa kohti) ja vastusharjoitteluun saadaan parhaat kehon koostumustulokset.
Makroravinteet - proteiini, hiilihydraatit ja rasva - ovat kolme pääasiallista ravintoaineluokkaa, jotka tarjoavat kaloreita. Proteiini (4 cal/g) tukee lihasten paranemista ja kylläisyyttä; suositeltu 0,7–1,0 g painokiloa kohden. Hiilihydraatit (4 cal/g) ovat kehon ensisijainen energianlähde, erityisesti liikunnassa. Rasva (9 cal/g) tukee hormonien toimintaa, aivojen toimintaa ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Yleinen tasapainoinen jako on 30 % proteiinia / 40 % hiilihydraatteja / 30 % rasvaa, vaikka tämä vaihtelee tavoitteiden mukaan. Urheilijat saattavat tarvita enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja; ketogeenistä ruokavaliota noudattavat siirtyvät voimakkaasti kohti rasvaa.
Nopeat Faktat
- ✓ Käyttää Mifflin-St Jeoria (tarkin BMR-kaava)
- ✓ Yhdysvaltain yksiköt: paunat, jalat ja tuumat
- ✓ 500 cal alijäämä ≈ 1 lb/viikko rasvanpudotus
- ✓ Proteiini: 4 cal/g | Hiilihydraatit: 4 cal/g | Rasvaa: 9 kcal/g
- ✓ Tietosi eivät koskaan poistu laitteestasi