← Tous les outils
/ Calorie Calculator
Calculateur de calories — Besoins caloriques quotidiens (TDEE)
Calculez votre taux métabolique basal (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) à l'aide de la formule de Mifflin-St Jeor.
pi
dans
BMR
—
cal/jour au repos
Entretien
—
cal/jour (TDEE)
Perte de poids
—
−500 calories/jour
Gain de poids
—
+500 calories/jour
Qu'est-ce qu'un calculateur de calories ?
Un calculateur de calories estime le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour en fonction de vos caractéristiques physiques et de votre niveau d'activité. Il existe deux indicateurs clés : BMR (taux métabolique basal) — les calories que vous brûlez juste pour rester en vie au repos complet — et TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) - votre dépense calorique totale en tenant compte de l'activité physique. Manger à votre TDEE maintient votre poids ; manger en dessous entraîne une perte de poids ; manger au-dessus entraîne une prise de poids.
Cette calculatrice utilise le Équation de Mifflin-St Jeor, la formule la plus largement validée pour estimer le BMR, recommandée par l'Académie de nutrition et de diététique. Pour les hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5. Pour les femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161. Votre BMR est ensuite multiplié par un facteur d'activité (1,2 à 1,9) pour calculer votre TDEE.
Comment utiliser le calculateur de calories
- Entrez votre Âge en années.
- Sélectionnez votre Genre (le sexe biologique affecte le taux métabolique).
- Entrez votre Hauteur en pieds et en pouces.
- Entrez votre Poids en livres.
- Choisissez votre Niveau d'activité — soyez honnête; la plupart des gens surestiment leur niveau d’activité.
- Les résultats sont mis à jour instantanément : BMR, calories d'entretien (TDEE), objectif de perte de poids (−500 cal), objectif de gain de poids (+500 cal) et votre répartition estimée des macronutriments.
Guide des niveaux d'activité
| Niveau | Description | Multiplicateur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Travail de bureau, peu ou pas d'exercice | BMR × 1,2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1 à 3 jours/semaine | BMR × 1,375 |
| Modérément actif | Exercice modéré 3 à 5 jours/semaine | BMR × 1,55 |
| Très actif | Exercice intense 6 à 7 jours/semaine | BMR × 1,725 |
| Extra actif | Exercice très dur + travail physique | BMR × 1,9 |
Pourquoi utiliser notre calculateur de calories ?
- Formule cliniquement validée — Utilise Mifflin-St Jeor, l'équation BMR la plus précise.
- Unités amies des États-Unis — Saisir en livres, pieds et pouces — aucune conversion métrique n'est nécessaire.
- Répartition des macros — Consultez les objectifs en matière de protéines, de glucides et de graisses à côté de votre objectif calorique.
- 100% gratuit et privé — Aucun compte requis, aucune donnée envoyée à un serveur.
- Résultats instantanés en direct — Les quatre objectifs caloriques sont mis à jour à mesure que vous ajustez une entrée.
Foire aux questions
Le BMR est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet pour maintenir les fonctions physiologiques de base : respiration, circulation, production cellulaire, régulation de la température et fonctionnement des organes. Cela représente l’énergie minimale nécessaire pour vous maintenir en vie. Le BMR représente généralement 60 à 75 % de votre dépense calorique quotidienne totale. Il est influencé par l'âge (diminue d'environ 2 % par décennie après 20 ans), le sexe (les hommes ont un BMR d'environ 5 à 10 % plus élevé), le poids corporel et la masse musculaire maigre. L'équation de Mifflin-St Jeor est le moyen le plus précis d'estimer le BMR pour la plupart des adultes.
TDEE est le nombre total de calories que vous brûlez en une journée, y compris toute activité physique en plus de votre BMR. Il est calculé en multipliant votre BMR par un facteur d'activité : 1,2 (sédentaire) à 1,9 (extrêmement actif). TDEE est votre niveau de calories d’entretien – mangez autant de calories et votre poids reste le même. Pour perdre du poids, consommez 300 à 500 calories en dessous du TDEE (un déficit de 500 calories crée environ 1 lb/semaine de perte de graisse puisque 1 lb de graisse ≈ 3 500 calories). Pour prendre du poids/du muscle, consommez 250 à 500 calories au-dessus du TDEE.
Un taux de perte de poids sûr et durable est de 1 à 2 livres par semaine, obtenu en mangeant 500 à 1 000 calories en dessous de votre TDEE. L'objectif de -500 calories/jour indiqué dans ce calculateur vise environ 1 lb/semaine de perte de graisse. Évitez de descendre en dessous de 1 200 calories/jour pour les femmes ou de 1 500 calories/jour pour les hommes, car un apport calorique très faible peut entraîner une perte musculaire, des carences nutritionnelles et une adaptation métabolique. La combinaison d’un léger déficit calorique avec suffisamment de protéines (0,7 à 1 g par livre de poids corporel) et un entraînement en résistance produit les meilleurs résultats en matière de composition corporelle.
Les macronutriments – protéines, glucides et graisses – sont les trois principales catégories de nutriments qui fournissent des calories. Les protéines (4 cal/g) soutiennent la réparation musculaire et la satiété ; recommandé 0,7 à 1,0 g par livre de poids corporel. Les glucides (4 cal/g) sont la source d'énergie préférée du corps, notamment pour l'exercice. Les graisses (9 cal/g) soutiennent les hormones, les fonctions cérébrales et l’absorption des vitamines liposolubles. Une répartition générale équilibrée est de 30 % de protéines / 40 % de glucides / 30 % de matières grasses, bien que cela varie en fonction des objectifs. Les athlètes peuvent avoir besoin de plus de protéines et de glucides ; ceux qui suivent un régime cétogène se tournent fortement vers les graisses.
Faits en bref
- ✓ Utilise Mifflin-St Jeor (formule BMR la plus précise)
- ✓ Unités américaines : lbs, pieds et pouces
- ✓ Déficit de 500 calories ≈ 1 lb/semaine de perte de graisse
- ✓ Protéines : 4 cal/g | Glucides : 4 calories/g | Matières grasses : 9 calories/g
- ✓ Vos données ne quittent jamais votre appareil