← جميع الأدوات
/ Calorie Calculator
حاسبة السعرات الحرارية - الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية (TDEE)
احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) باستخدام صيغة Mifflin-St Jeor.
قدم
في
معدل الأيض الأساسي
—
كال/يوم في الراحة
صيانة
—
سعر حراري/يوم (TDEE)
فقدان الوزن
—
-500 سعرة حرارية / يوم
زيادة الوزن
—
+500 كالوري/يوم
ما هي حاسبة السعرات الحرارية؟
تقوم حاسبة السعرات الحرارية بتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم بناءً على خصائصك البدنية ومستوى نشاطك. هناك مقياسان رئيسيان: BMR (معدل الأيض الأساسي) - السعرات الحرارية التي تحرقها فقط لتظل على قيد الحياة في راحة تامة - و TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية) - إجمالي حرق السعرات الحرارية الخاص بك يمثل النشاط البدني. تناول الطعام في TDEE الخاص بك يحافظ على وزنك؛ تناول الطعام تحته يسبب فقدان الوزن؛ الأكل فوقه يسبب زيادة في الوزن.
تستخدم هذه الآلة الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الصيغة الأكثر اعتماداً على نطاق واسع لتقدير معدل الأيض الأساسي، والتي أوصت بها أكاديمية التغذية وعلم التغذية. للذكور: معدل الأيض الأساسي = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الارتفاع بالسم) − (5 × العمر) + 5. للإناث: معدل الأيض الأساسي = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الارتفاع بالسم) − (5 × العمر) − 161. يتم بعد ذلك ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل نشاط (1.2 إلى 1.9) لحساب TDEE الخاص بك.
كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية
- أدخل الخاص بك عمر في السنوات.
- اختر الخاص بك جنس (الجنس البيولوجي يؤثر على معدل الأيض).
- أدخل الخاص بك ارتفاع في القدمين والبوصة.
- أدخل الخاص بك وزن بالجنيه.
- اختر الخاص بك مستوى النشاط - كن صادقا؛ يبالغ معظم الناس في تقدير مدى نشاطهم.
- يتم تحديث النتائج على الفور: معدل الأيض الأساسي (BMR)، والسعرات الحرارية للصيانة (TDEE)، وهدف فقدان الوزن (-500 كالوري)، وهدف زيادة الوزن (+500 كالوري)، وتقسيم المغذيات الكبيرة المقدرة.
دليل مستوى النشاط
| مستوى | وصف | المضاعف |
|---|---|---|
| كَسُول | العمل المكتبي، ممارسة القليل من الرياضة أو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق | معدل الأيض الأساسي × 1.2 |
| نشط بخفة | ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 1-3 أيام/أسبوع | معدل الأيض الأساسي × 1.375 |
| نشط إلى حد ما | ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 3-5 أيام في الأسبوع | معدل الأيض الأساسي × 1.55 |
| نشط جدا | ممارسة التمارين الرياضية الشاقة 6-7 أيام في الأسبوع | معدل الأيض الأساسي × 1.725 |
| نشط للغاية | تمرين شاق للغاية + عمل بدني | معدل الأيض الأساسي × 1.9 |
لماذا نستخدم حاسبة السعرات الحرارية لدينا؟
- صيغة التحقق من صحتها سريريا - يستخدم Mifflin-St Jeor، معادلة معدل الأيض الأساسي الأكثر دقة.
- الوحدات الصديقة للولايات المتحدة - الإدخال بالجنيه والقدم والبوصة - لا حاجة إلى تحويل متري.
- انهيار الماكرو - انظر إلى أهداف البروتين والكربوهيدرات والدهون جنبًا إلى جنب مع هدف السعرات الحرارية.
- مجاني وخاص 100% - لا يوجد حساب مطلوب، ولا يتم إرسال أي بيانات إلى أي خادم.
- نتائج حية فورية - يتم تحديث جميع أهداف السعرات الحرارية الأربعة عند ضبط أي مدخلات.
الأسئلة المتداولة
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة الكاملة للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية - التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا وتنظيم درجة الحرارة ووظيفة الأعضاء. إنه يمثل الحد الأدنى من الطاقة اللازمة لإبقائك على قيد الحياة. عادةً ما يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) ما بين 60 إلى 75% من إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية. يتأثر بالعمر (ينخفض ~ 2٪ كل عقد بعد 20 عامًا)، والجنس (يرتفع معدل الأيض الأساسي لدى الذكور بنسبة 5 إلى 10٪ تقريبًا)، ووزن الجسم، وكتلة العضلات الهزيلة. معادلة ميفلين-سانت جيور هي الطريقة الأكثر دقة لتقدير معدل الأيض الأساسي لمعظم البالغين.
TDEE هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، بما في ذلك جميع الأنشطة البدنية بالإضافة إلى معدل الأيض الأساسي لديك. يتم حسابه عن طريق ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل النشاط: 1.2 (غير مستقر) إلى 1.9 (نشط للغاية). TDEE هو مستوى السعرات الحرارية الذي تحافظ عليه – تناول هذا العدد من السعرات الحرارية وسيظل وزنك كما هو. لإنقاص الوزن، تناول 300-500 سعرة حرارية أقل من TDEE (يؤدي العجز بمقدار 500 سعرة حرارية إلى فقدان حوالي 1 رطل / أسبوع من الدهون حيث أن 1 رطل من الدهون ≈ 3500 سعرة حرارية). لزيادة الوزن/العضلات، تناول 250-500 سعرة حرارية أعلى من TDEE.
المعدل الآمن والمستدام لفقدان الوزن هو 1-2 رطل في الأسبوع، ويتم تحقيقه عن طريق تناول 500-1000 سعرة حرارية أقل من TDEE الخاص بك. يهدف الهدف −500 كالوري/اليوم الموضح في هذه الآلة الحاسبة إلى فقدان حوالي 1 رطل/أسبوع من الدهون. تجنب تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء أو 1500 سعرة حرارية في اليوم للرجال، لأن تناول السعرات الحرارية المنخفضة جدًا يمكن أن يسبب فقدان العضلات ونقص العناصر الغذائية والتكيف الأيضي. إن الجمع بين النقص المتواضع في السعرات الحرارية مع البروتين الكافي (0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) والتدريب على المقاومة ينتج أفضل نتائج لتكوين الجسم.
المغذيات الكبيرة - البروتين والكربوهيدرات والدهون - هي الفئات الثلاث الرئيسية من العناصر الغذائية التي توفر السعرات الحرارية. البروتين (4 كالوري/جم) يدعم إصلاح العضلات والشبع؛ يوصى بـ 0.7-1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم. الكربوهيدرات (4 كالوري/جم) هي مصدر الطاقة المفضل للجسم، خاصة لممارسة الرياضة. تدعم الدهون (9 كالوري/جم) الهرمونات ووظائف المخ وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يتكون التقسيم المتوازن العام من 30% بروتين / 40% كربوهيدرات / 30% دهون، على الرغم من أن هذا يختلف باختلاف الأهداف. قد يحتاج الرياضيون إلى المزيد من البروتين والكربوهيدرات. أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني يتحولون بشكل كبير نحو الدهون.
حقائق سريعة
- ✓ يستخدم Mifflin-St Jeor (صيغة BMR الأكثر دقة)
- ✓ الوحدات الأمريكية: رطل، قدم وبوصة
- ✓ 500 سعرة حرارية ≈ 1 رطل / أسبوع فقدان الدهون
- ✓ البروتين: 4 كالوري/جم | الكربوهيدرات: 4 كالوري/جم | الدهون: 9 كالوري/جم
- ✓ بياناتك لا تترك جهازك أبدًا