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Kalorienrechner – Täglicher Kalorienbedarf (TDEE)
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Formel.
ft
In
BMR
—
Kalorien/Tag in Ruhe
Wartung
—
Kalorien/Tag (TDEE)
Gewichtsverlust
—
−500 kcal/Tag
Gewichtszunahme
—
+500 kcal/Tag
Was ist ein Kalorienrechner?
Ein Kalorienrechner schätzt anhand Ihrer körperlichen Merkmale und Ihres Aktivitätsniveaus, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt. Es gibt zwei Schlüsselmetriken: BMR (Grundumsatz) – die Kalorien, die Sie verbrennen, nur um in völliger Ruhe am Leben zu bleiben – und TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Ihr gesamter Kalorienverbrauch unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität. Wenn Sie bei Ihrem TDEE essen, bleibt Ihr Gewicht erhalten; Essen unterhalb dieser Grenze führt zu Gewichtsverlust; Wenn man darüber isst, kommt es zu einer Gewichtszunahme.
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die am weitesten validierte Formel zur Schätzung des BMR, empfohlen von der Academy of Nutrition and Dietetics. Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5. Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161. Ihr BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) multipliziert, um Ihren TDEE zu berechnen.
So verwenden Sie den Kalorienrechner
- Geben Sie Ihre ein Alter in Jahren.
- Wählen Sie Ihr aus Geschlecht (Das biologische Geschlecht beeinflusst die Stoffwechselrate).
- Geben Sie Ihre ein Höhe in Fuß und Zoll.
- Geben Sie Ihre ein Gewicht in Pfund.
- Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau – sei ehrlich; Die meisten Menschen überschätzen, wie aktiv sie sind.
- Die Ergebnisse werden sofort aktualisiert: BMR, Erhaltungskalorien (TDEE), Gewichtsverlustziel (-500 Kalorien), Gewichtszunahmeziel (+500 Kalorien) und Ihr geschätzter Makronährstoffabbau.
Leitfaden zum Aktivitätsniveau
| Ebene | Beschreibung | Multiplikator |
|---|---|---|
| Sitzend | Schreibtischjob, wenig oder keine Bewegung | BMR × 1,2 |
| Leicht aktiv | Leichte körperliche Betätigung 1–3 Tage/Woche | BMR × 1,375 |
| Mäßig aktiv | Mäßige körperliche Betätigung an 3–5 Tagen pro Woche | BMR × 1,55 |
| Sehr aktiv | Hartes Training an 6–7 Tagen pro Woche | BMR × 1,725 |
| Extra aktiv | Sehr harte Übung + körperliche Arbeit | BMR × 1,9 |
Warum unseren Kalorienrechner verwenden?
- Klinisch validierte Formel — Verwendet Mifflin-St Jeor, die genaueste BMR-Gleichung.
- US-freundliche Einheiten – Eingabe in Pfund, Fuß und Zoll – keine metrische Umrechnung erforderlich.
- Makroaufschlüsselung – Sehen Sie sich Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele neben Ihrem Kalorienziel an.
- 100 % kostenlos und privat — Kein Konto erforderlich, keine Daten werden an einen Server gesendet.
- Sofortige Live-Ergebnisse — Alle vier Kalorienziele werden aktualisiert, wenn Sie eine beliebige Eingabe anpassen.
Häufig gestellte Fragen
Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, um grundlegende physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten – Atmung, Kreislauf, Zellproduktion, Temperaturregulierung und Organfunktion. Es stellt die minimale Energie dar, die erforderlich ist, um Sie am Leben zu halten. Der BMR macht in der Regel 60–75 % Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. Sie wird durch Alter (Abnahme um ca. 2 % pro Jahrzehnt nach 20 Jahren), Geschlecht (Männer haben einen um ca. 5–10 % höheren BMR), Körpergewicht und Muskelmasse beeinflusst. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist für die meisten Erwachsenen die genaueste Methode zur Schätzung des BMR.
TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, einschließlich aller körperlichen Aktivitäten zusätzlich zu Ihrem BMR. Er wird berechnet, indem Ihr BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird: 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv). TDEE ist Ihr Erhaltungskalorienwert – essen Sie so viele Kalorien und Ihr Gewicht bleibt gleich. Um Gewicht zu verlieren, essen Sie 300–500 Kalorien unter dem TDEE (ein Defizit von 500 Kalorien führt zu einem Fettverlust von etwa 1 Pfund pro Woche, da 1 Pfund Fett ≈ 3.500 Kalorien entspricht). Um Gewicht/Muskeln aufzubauen, essen Sie 250–500 Kalorien über TDEE.
Eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme liegt bei 1–2 Pfund pro Woche, die durch den Verzehr von 500–1.000 Kalorien unter Ihrem TDEE erreicht wird. Das in diesem Rechner angezeigte Ziel von −500 Kalorien/Tag zielt auf einen Fettabbau von etwa 1 Pfund/Woche ab. Vermeiden Sie es, weniger als 1.200 Kalorien/Tag für Frauen oder 1.500 Kalorien/Tag für Männer zu sich zu nehmen, da eine sehr geringe Kalorienzufuhr zu Muskelschwund, Nährstoffmangel und Stoffwechselanpassungen führen kann. Die besten Ergebnisse bei der Körperzusammensetzung erzielen Sie, wenn Sie ein moderates Kaloriendefizit mit ausreichend Protein (0,7–1 g pro Pfund Körpergewicht) und Krafttraining kombinieren.
Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – sind die drei Hauptkategorien von Nährstoffen, die Kalorien liefern. Protein (4 kcal/g) unterstützt die Muskelreparatur und das Sättigungsgefühl; empfohlen 0,7–1,0 g pro Pfund Körpergewicht. Kohlenhydrate (4 cal/g) sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, insbesondere beim Training. Fett (9 kcal/g) unterstützt Hormone, die Gehirnfunktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Eine allgemein ausgewogene Aufteilung ist 30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett, obwohl dies je nach Ziel variiert. Sportler benötigen möglicherweise mehr Protein und Kohlenhydrate. Diejenigen, die sich ketogen ernähren, verlagern sich stark in Richtung Fett.
Kurze Fakten
- ✓ Verwendet Mifflin-St Jeor (genaueste BMR-Formel)
- ✓ US-Einheiten: Pfund, Fuß und Zoll
- ✓ 500-Kalorien-Defizit ≈ 1 Pfund/Woche Fettabbau
- ✓ Protein: 4 kcal/g | Kohlenhydrate: 4 kcal/g | Fett: 9 kcal/g
- ✓ Ihre Daten verlassen niemals Ihr Gerät