Macros are the three main calorie-providing nutrients: protein (4 cal/g), carbohydrates (4 cal/g), and fat (9 cal/g). Tracking macros lets you optimize diet for fat loss, muscle building, or performance rather than just total calories.

How much protein do I need per day?

For maintenance, 0.8g per pound of body weight is sufficient. For fat loss, 1.0g/lb preserves muscle. For muscle building, 1.0-1.2g/lb is optimal. Space protein evenly across 3-5 meals for best muscle protein synthesis.

Should I count calories or macros?

Both matter, but macros give more information. Tracking macros automatically tracks calories too. Start with calories and protein targets, then add carbs and fat tracking once that feels natural.

What is a good macro split?

A common general-purpose split is 30% protein, 40% carbs, 30% fat. For fat loss, use higher protein (35-40%). For endurance sports, higher carbs (50-60%). Our calculator uses body-weight-based protein targets, 25% fat, and carbs filling the remainder.

Macro Calculator — Daily Protein, Carbs & Fat Targets

← همه ابزارها / Macro Calculator

ماشین حساب ماکرو

کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی روزانه خود را بر اساس هدف خود محاسبه کنید.

سن

جنسیت

ارتفاع (فوت)

ارتفاع (در)

وزن (پوند)

سطح فعالیت

هدف

تمام فیلدها را برای محاسبه ماکروهای خود پر کنید.

ماکروها چیست؟

درشت مغذی ها - یا "ماکرو" - سه دسته اصلی از مواد مغذی هستند که کالری را تامین می کنند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. پروتئین در هر گرم ۴ کالری دارد و برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. کربوهیدرات ها همچنین ۴ کالری در هر گرم دارند و منبع انرژی ترجیحی بدن هستند. چربی در هر گرم 9 کالری دارد و از تولید هورمون، عملکرد مغز و جذب ویتامین های محلول در چربی پشتیبانی می کند. ردیابی ماکروها به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی خود را نه تنها برای کنترل کل کالری، بلکه برای ترکیب بدن و عملکرد بهینه کنید.

ماشین حساب ما از معادله Mifflin-St Jeor - دقیق ترین فرمول BMR برای اکثر افراد - برای تخمین میزان متابولیک پایه شما استفاده می کند، در ضریب فعالیت شما ضرب می شود تا TDEE (مصرف کل انرژی روزانه) را بدست آورید، سپس کالری ها و نسبت های کلان را بر اساس هدف شما تنظیم می کند.

نحوه استفاده از ماشین حساب ماکرو

خود را وارد کنید سن, جنسیت, ارتفاع، و وزن.
خود را انتخاب کنید سطح فعالیت - صادق باشید؛ اکثر مردم این را بیش از حد ارزیابی می کنند.
خود را انتخاب کنید هدف: از دست دادن چربی، حفظ، عضله سازی یا حجم تهاجمی.
نتایج کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی روزانه شما را نشان می دهد.
تفکیک در هر وعده غذایی (÷ 3 وعده غذایی) باعث می شود که هدف شما مستقیم باشد.

چرا از ماشین حساب ماکرو استفاده کنیم؟

مبتنی بر علم - از Mifflin-St Jeor BMR، استاندارد طلایی برای برآورد TDEE استفاده می کند.
ماکروهای خاص هدف - اهداف پروتئینی مختلف برای کاهش چربی، نگهداری و عضله سازی.
تفکیک هر وعده غذایی - برای برنامه ریزی عملی وعده های غذایی، اهداف خود را در 3 وعده تقسیم شده ببینید.
محاسبه زنده - با تغییر هر ورودی، نتایج فوراً به روز می شوند.
100% رایگان - بدون نیاز به ثبت نام یا اشتراک

سوالات متداول

ماکرو (درشت مغذی ها) سه ماده مغذی اصلی تأمین کننده کالری هستند: پروتئین (4 کالری در گرم)، کربوهیدرات ها (4 کالری در گرم) و چربی (9 کالری در گرم). ردیابی ماکروها به شما امکان می‌دهد رژیم غذایی خود را برای اهداف خاص - کاهش چربی، عضله‌سازی یا عملکرد - به‌جای شمارش کل کالری‌ها بهینه کنید. برخلاف شمارش کالری به تنهایی، ردیابی ماکرو تضمین می کند که پروتئین کافی برای حفظ یا ساخت عضله می خورید.

نیاز به پروتئین به هدف شما بستگی دارد. برای نگهداری، 0.8 گرم به ازای هر پوند وزن بدن کافی است. برای از دست دادن چربی (برای حفظ عضلات)، 1.0 گرم در هر پوند توصیه می شود. برای عضله سازی یا حجیم کردن، 1.0-1.2 گرم در هر پوند بهینه است. مصرف بالاتر (تا 1.5 گرم در پوند) بی خطر است و ممکن است مزایای اضافی حاشیه ای برای ورزشکاران پیشرفته داشته باشد. برای بهترین سنتز پروتئین ماهیچه ای، پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در بین 3 تا 5 وعده غذایی تقسیم کنید.

هر دو مهم هستند، اما ماکروها اطلاعات بیشتری به شما می دهند. فقط شمارش کالری به شما اطمینان می دهد که کمبود یا مازاد آن را حفظ می کنید، اما به شما چیزی در مورد اینکه آیا پروتئین کافی برای حفظ عضلات می خورید یا ترکیب مناسب کربوهیدرات و چربی برای انرژی به شما نمی گوید. ردیابی ماکروها به طور خودکار کالری را نیز ردیابی می کند. برای مبتدیان، با کالری و پروتئین هدف شروع کنید. هنگامی که آنها احساس طبیعی کردند، کربوهیدرات ها و ردیابی چربی را اضافه کنید.

یک تقسیم معمولی عمومی 30٪ پروتئین / 40٪ کربوهیدرات / 30٪ چربی است. برای از دست دادن چربی، نسبت پروتئین بالاتر (35-40٪) باعث حفظ عضلات می شود. برای ورزشکاران استقامتی، نسبت کربوهیدرات بالاتر (50-60٪) از عملکرد پشتیبانی می کند. برای رژیم های کتو، چربی 65 تا 75 درصد کالری را تشکیل می دهد. ماشین حساب ما از اهداف مبتنی بر شواهد استفاده می کند: پروتئین از وزن بدن، چربی با 25 درصد کالری، و کربوهیدرات هایی که باقی مانده را پر می کنند.

حقایق سریع

✓ از فرمول Mifflin-St Jeor BMR استفاده می کند
✓ تنظیمات کالری خاص هدف
✓ پروتئین، کربوهیدرات و چربی بر حسب گرم
✓ تفکیک هر وعده غذایی (÷ 3 وعده)
✓ نتایج زنده همانطور که تایپ می کنید

ماشین حساب ماکرو

ماکروها چیست؟

نحوه استفاده از ماشین حساب ماکرو

چرا از ماشین حساب ماکرو استفاده کنیم؟

سوالات متداول

ماکروها چیست؟

چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارم؟

آیا باید کالری بشمارم یا ماکرو؟

تقسیم ماکرو خوب چیست؟

حقایق سریع

ابزارهای مرتبط