Macros are the three main calorie-providing nutrients: protein (4 cal/g), carbohydrates (4 cal/g), and fat (9 cal/g). Tracking macros lets you optimize diet for fat loss, muscle building, or performance rather than just total calories.

How much protein do I need per day?

For maintenance, 0.8g per pound of body weight is sufficient. For fat loss, 1.0g/lb preserves muscle. For muscle building, 1.0-1.2g/lb is optimal. Space protein evenly across 3-5 meals for best muscle protein synthesis.

Should I count calories or macros?

Both matter, but macros give more information. Tracking macros automatically tracks calories too. Start with calories and protein targets, then add carbs and fat tracking once that feels natural.

What is a good macro split?

A common general-purpose split is 30% protein, 40% carbs, 30% fat. For fat loss, use higher protein (35-40%). For endurance sports, higher carbs (50-60%). Our calculator uses body-weight-based protein targets, 25% fat, and carbs filling the remainder.

Macro Calculator — Daily Protein, Carbs & Fat Targets

← Všechny nástroje / Macro Calculator

Makro kalkulačka

Vypočítejte si své denní cíle kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků na základě svého cíle.

Stáří

Pohlaví

výška (ft)

výška (in)

Hmotnost (lb)

Úroveň aktivity

Gól

Pro výpočet maker vyplňte všechna pole.

Co jsou makra?

Makronutrienty – nebo „makra“ – jsou tři hlavní kategorie živin, které poskytují kalorie: bílkoviny, sacharidy a tuky. Protein poskytuje 4 kalorie na gram a je nezbytný pro budování a opravu svalů. Sacharidy také poskytují 4 kalorie na gram a jsou pro tělo preferovaným zdrojem energie. Tuk poskytuje 9 kalorií na gram a podporuje produkci hormonů, funkci mozku a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Sledování maker vám umožňuje optimalizovat vaši stravu nejen pro celkovou kontrolu kalorií, ale také pro složení těla a výkon.

Naše kalkulačka používá rovnici Mifflin-St Jeor – nejpřesnější vzorec BMR pro většinu lidí – k odhadu vaší bazální metabolické rychlosti, kterou vynásobí faktorem vaší aktivity, abyste získali TDEE (Total Daily Energy Expenditure), poté upraví poměry kalorií a makro podle vašeho cíle.

Jak používat kalkulačku maker

Zadejte svůj Stáří, Pohlaví, Výškaa Hmotnost.
Vyberte si svůj Úroveň aktivity — být upřímný; většina lidí to přeceňuje.
Vyberte si svůj Gól: Ztratit tuk, udržovat, budovat svaly nebo agresivní objem.
Výsledky ukazují vaše denní cíle kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků.
Rozdělení podle jednotlivých jídel (÷3 jídla) usnadňuje dosahování cílů.

Proč používat naši kalkulačku maker?

Science-Based — Používá Mifflin-St Jeor BMR, zlatý standard pro odhad TDEE.
Makra specifická pro cíl — Různé proteinové cíle pro úbytek tuku, udržení a budování svalů.
Rozdělení podle jídla — Podívejte se na své cíle rozdělené do 3 jídel pro praktické plánování jídla.
Živý výpočet — Výsledky se aktualizují okamžitě, jakmile změníte jakýkoli vstup.
100% zdarma — Není nutná žádná registrace ani předplatné.

Často kladené otázky

Makra (makronutrienty) jsou tři hlavní živiny poskytující kalorie: bílkoviny (4 cal/g), sacharidy (4 cal/g) a tuky (9 cal/g). Sledovací makra vám umožňují optimalizovat jídelníček pro konkrétní cíle – ztrátu tuku, budování svalů nebo výkon – namísto pouhého počítání celkových kalorií. Na rozdíl od samotného počítání kalorií makro sledování zajišťuje, že jíte dostatek bílkovin pro zachování nebo budování svalů.

Potřeba bílkovin závisí na vašem cíli. Pro údržbu stačí 0,8 g na libru tělesné hmotnosti. Pro ztrátu tuku (pro zachování svalů) se doporučuje 1,0 g na libru. Pro budování svalů nebo objem je optimální 1,0–1,2 g na libru. Vyšší příjem (až 1,5 g/lb) je bezpečný a může poskytnout marginální další výhody pro pokročilé sportovce. Rozložte si příjem bílkovin rovnoměrně na 3–5 jídel pro nejlepší syntézu bílkovin ve svalech.

Na obojím záleží, ale makra vám poskytnou více informací. Počítání pouze kalorií zajišťuje, že si udržíte deficit nebo přebytek, ale neřekne vám nic o tom, zda jíte dostatek bílkovin pro zachování svalové hmoty nebo správnou kombinaci sacharidů a tuků pro energii. Sledovací makra automaticky sledují i kalorie. Pro začátečníky začněte s cílovými kaloriemi a bílkovinami; jakmile se budete cítit přirozeně, přidejte sledování sacharidů a tuků.

Běžné rozdělení pro všeobecné použití je 30 % bílkovin / 40 % sacharidů / 30 % tuku. Pro odbourávání tuku vyšší poměr bílkovin (35–40 %) zachovává svaly. U vytrvalostních sportovců vyšší poměr sacharidů (50–60 %) podporuje výkon. U keto diet tvoří tuk 65–75 % kalorií. Naše kalkulačka používá cíle založené na důkazech: bílkoviny z tělesné hmotnosti, tuky s 25 % kalorií a zbytek doplňují sacharidy.

Rychlá fakta

✓ Používá vzorec Mifflin-St Jeor BMR
✓ Úpravy kalorií specifické pro cíl
✓ Bílkoviny, sacharidy a tuky v gramech
✓ Rozpis podle jídla (÷3 jídla)
✓ Živé výsledky při psaní

Makro kalkulačka

Co jsou makra?

Jak používat kalkulačku maker

Proč používat naši kalkulačku maker?

Často kladené otázky

Co jsou makra?

Kolik bílkovin denně potřebuji?

Mám počítat kalorie nebo makra?

Co je dobré makro rozdělení?

Rychlá fakta

Související nástroje