Macros are the three main calorie-providing nutrients: protein (4 cal/g), carbohydrates (4 cal/g), and fat (9 cal/g). Tracking macros lets you optimize diet for fat loss, muscle building, or performance rather than just total calories.

How much protein do I need per day?

For maintenance, 0.8g per pound of body weight is sufficient. For fat loss, 1.0g/lb preserves muscle. For muscle building, 1.0-1.2g/lb is optimal. Space protein evenly across 3-5 meals for best muscle protein synthesis.

Should I count calories or macros?

Both matter, but macros give more information. Tracking macros automatically tracks calories too. Start with calories and protein targets, then add carbs and fat tracking once that feels natural.

What is a good macro split?

A common general-purpose split is 30% protein, 40% carbs, 30% fat. For fat loss, use higher protein (35-40%). For endurance sports, higher carbs (50-60%). Our calculator uses body-weight-based protein targets, 25% fat, and carbs filling the remainder.

Macro Calculator — Daily Protein, Carbs & Fat Targets

← جميع الأدوات / Macro Calculator

حاسبة الماكرو

احسب أهدافك اليومية من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على هدفك.

عمر

جنس

الارتفاع (قدم)

الارتفاع (في)

الوزن (رطل)

مستوى النشاط

هدف

املأ جميع الحقول لحساب وحدات الماكرو الخاصة بك.

ما هي وحدات الماكرو؟

المغذيات الكبيرة - أو "وحدات الماكرو" - هي الفئات الثلاث الرئيسية من العناصر الغذائية التي توفر السعرات الحرارية: البروتين والكربوهيدرات والدهون. يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام وهو ضروري لبناء وإصلاح العضلات. توفر الكربوهيدرات أيضًا 4 سعرات حرارية لكل جرام وهي مصدر الطاقة المفضل للجسم. توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام وتدعم إنتاج الهرمونات ووظيفة المخ وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يتيح لك تتبع وحدات الماكرو تحسين نظامك الغذائي ليس فقط للتحكم الكامل في السعرات الحرارية، ولكن أيضًا لتكوين الجسم وأدائه.

تستخدم الآلة الحاسبة لدينا معادلة Mifflin-St Jeor — وهي صيغة BMR الأكثر دقة بالنسبة لمعظم الأشخاص — لتقدير معدل الأيض الأساسي لديك، وضربه في عامل نشاطك للحصول على TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي)، ثم ضبط السعرات الحرارية والنسب الكلية وفقًا لهدفك.

كيفية استخدام حاسبة الماكرو

أدخل الخاص بك عمر, جنس, ارتفاع، و وزن.
اختر الخاص بك مستوى النشاط - كن صادقا؛ معظم الناس يبالغون في تقدير هذا.
اختر الخاص بك هدف: فقدان الدهون، أو الحفاظ على، أو بناء العضلات، أو زيادة حجمها.
تظهر النتائج أهدافك اليومية من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون.
إن تقسيم كل وجبة (÷3 وجبات) يجعل تحقيق أهدافك أمرًا سهلاً.

لماذا نستخدم حاسبة الماكرو الخاصة بنا؟

القائم على العلم — يستخدم Mifflin-St Jeor BMR، وهو المعيار الذهبي لتقدير TDEE.
وحدات الماكرو الخاصة بالهدف — أهداف البروتين المختلفة لفقدان الدهون، والصيانة، وبناء العضلات.
تقسيم الوجبة الواحدة - راجع أهدافك مقسمة على 3 وجبات للتخطيط العملي للوجبات.
الحساب المباشر - يتم تحديث النتائج فورًا عند تغيير أي إدخال.
مجاني 100% - لا حاجة للتسجيل أو الاشتراك.

الأسئلة المتداولة

وحدات الماكرو (المغذيات الكبيرة) هي العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي توفر السعرات الحرارية: البروتين (4 كالوري/جم)، والكربوهيدرات (4 كالوري/جم)، والدهون (9 كالوري/جم). يتيح لك تتبع وحدات الماكرو تحسين نظامك الغذائي لتحقيق أهداف محددة - فقدان الدهون، أو بناء العضلات، أو الأداء - بدلاً من مجرد حساب إجمالي السعرات الحرارية. على عكس حساب السعرات الحرارية وحده، يضمن التتبع الكلي أنك تتناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على العضلات أو بنائها.

تعتمد احتياجات البروتين على هدفك. للصيانة، 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم يكفي. لفقدان الدهون (للحفاظ على العضلات)، يوصى بـ 1.0 جرام لكل رطل. لبناء العضلات أو زيادة حجمها، يعتبر 1.0-1.2 جرام لكل رطل هو الأمثل. تعتبر المآخذ الأعلى (حتى 1.5 جم / رطل) آمنة وقد توفر فوائد إضافية هامشية للرياضيين المتقدمين. قم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على 3-5 وجبات للحصول على أفضل تخليق للبروتين العضلي.

كلاهما مهم، لكن وحدات الماكرو تمنحك المزيد من المعلومات. إن حساب السعرات الحرارية فقط يضمن لك الحفاظ على العجز أو الفائض، لكنه لا يخبرك شيئًا عما إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على العضلات أو المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة. تتبع وحدات الماكرو يتتبع السعرات الحرارية تلقائيًا أيضًا. بالنسبة للمبتدئين، ابدأ بالسعرات الحرارية والبروتينات المستهدفة؛ بمجرد أن تصبح هذه العناصر طبيعية، أضف الكربوهيدرات وتتبع الدهون.

الانقسام الشائع للأغراض العامة هو 30٪ بروتين / 40٪ كربوهيدرات / 30٪ دهون. لفقدان الدهون، تحافظ نسبة البروتين الأعلى (35-40٪) على العضلات. بالنسبة للرياضيين ذوي القدرة على التحمل، فإن نسب الكربوهيدرات الأعلى (50-60٪) تدعم الأداء. بالنسبة لنظام الكيتو الغذائي، تشكل الدهون 65-75% من السعرات الحرارية. تستخدم الآلة الحاسبة لدينا أهدافًا قائمة على الأدلة: البروتين من وزن الجسم، والدهون بنسبة 25% من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات لملء الباقي.

حقائق سريعة

✓ يستخدم صيغة Mifflin-St Jeor BMR
✓ تعديلات السعرات الحرارية الخاصة بالهدف
✓ البروتين والكربوهيدرات والدهون بالجرام
✓ تقسيم لكل وجبة (÷3 وجبات)
✓ نتائج مباشرة أثناء الكتابة

حاسبة الماكرو

ما هي وحدات الماكرو؟

كيفية استخدام حاسبة الماكرو

لماذا نستخدم حاسبة الماكرو الخاصة بنا؟

الأسئلة المتداولة

ما هي وحدات الماكرو؟

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها يوميًا؟

هل يجب أن أحسب السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو؟

ما هو الانقسام الكلي الجيد؟

حقائق سريعة

الأدوات ذات الصلة