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マクロ計算機
目標に基づいて、毎日のカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪の目標を計算します。
すべてのフィールドに入力してマクロを計算します。
マクロとは何ですか?
多量栄養素 - または「マクロ」 - は、カロリーを提供する 3 つの主要な栄養素のカテゴリーです: タンパク質、炭水化物、脂肪です。タンパク質は1グラムあたり4カロリーを提供し、筋肉の構築と修復に不可欠です。炭水化物も 1 グラムあたり 4 カロリーを提供し、身体が好むエネルギー源です。脂肪は1グラムあたり9カロリーを提供し、ホルモン生成、脳機能、脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。マクロを追跡すると、総カロリー管理だけでなく、体の組成とパフォーマンスのために食事を最適化することができます。
当社の計算機は、ほとんどの人にとって最も正確な BMR 式である Mifflin-St Jeor 式を使用して基礎代謝率を推定し、活動係数を乗算して TDEE (1 日の総エネルギー消費量) を算出し、目標に応じてカロリーとマクロ比率を調整します。
マクロ電卓の使い方
- を入力してください 年, 性別, 身長、 そして 重さ.
- を選択してください 活動レベル — 正直に言うこと。ほとんどの人はこれを過大評価しています。
- 選択してください ゴール: 脂肪を減らす、筋肉を維持、構築する、または積極的なバルクを実現します。
- 結果には、毎日のカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪の目標値が表示されます。
- 食事ごとの内訳（÷3 食）により、目標の達成が簡単になります。
当社のマクロ電卓を使用する理由
- 科学に基づいた — TDEE 推定のゴールドスタンダードである Mifflin-St Jeor BMR を使用します。
- 目標固有のマクロ — 脂肪の減少、維持、筋肉増強のためのさまざまなタンパク質ターゲット。
- 食事ごとの内訳 — 実践的な食事計画のために、目標を 3 回の食事に分けて確認します。
- ライブ計算 — 入力を変更すると、結果が即座に更新されます。
- 完全無料 — 登録や購読は必要ありません。
よくある質問
マクロ（主要栄養素）は、カロリーを提供する 3 つの主要な栄養素です。タンパク質（4 cal/g）、炭水化物（4 cal/g）、脂肪（9 cal/g）です。マクロを追跡すると、総カロリーをカウントするだけでなく、脂肪減少、筋肉増強、パフォーマンスなどの特定の目標に合わせて食事を最適化できます。カロリー計算だけとは異なり、マクロ追跡により、筋肉を維持または構築するために十分なタンパク質を摂取していることが保証されます。
タンパク質の必要量はあなたの目標によって異なります。維持するには、体重1ポンドあたり0.8gで十分です。脂肪を減らす場合（筋肉を維持するため）、1ポンドあたり1.0gが推奨されます。筋肉の増強や増量には、1 ポンドあたり 1.0 ～ 1.2g が最適です。より多くの摂取量（最大1.5g/ポンド）は安全であり、上級アスリートにはわずかな追加の利点が得られる可能性があります。筋肉タンパク質の合成を最適化するために、3 ～ 5 回の食事に均等にタンパク質を摂取してください。
どちらも重要ですが、マクロを使用するとより多くの情報が得られます。カロリーだけを数えても、不足または過剰を維持していることはわかりますが、筋肉を維持するのに十分なタンパク質を摂取しているか、エネルギー源となる炭水化物と脂肪の適切な組み合わせを摂取しているかについては何もわかりません。マクロを追跡すると、カロリーも自動的に追跡されます。初心者の場合は、カロリーとタンパク質の目標値から始めます。これらが自然だと感じたら、炭水化物と脂肪追跡を追加します。
一般的な一般的な目的の分割は、タンパク質 30% / 炭水化物 40% / 脂肪 30% です。脂肪を減らすには、より高いタンパク質比率 (35 ～ 40%) で筋肉を維持します。持久力を必要とするアスリートの場合、炭水化物比率を高くすること（50 ～ 60%）がパフォーマンスをサポートします。ケトダイエットの場合、脂肪はカロリーの 65 ～ 75% を占めます。私たちの計算機は、体重からのタンパク質、カロリーの 25% の脂肪、残りを占める炭水化物という証拠に基づいた目標を使用します。