Macros are the three main calorie-providing nutrients: protein (4 cal/g), carbohydrates (4 cal/g), and fat (9 cal/g). Tracking macros lets you optimize diet for fat loss, muscle building, or performance rather than just total calories.

How much protein do I need per day?

For maintenance, 0.8g per pound of body weight is sufficient. For fat loss, 1.0g/lb preserves muscle. For muscle building, 1.0-1.2g/lb is optimal. Space protein evenly across 3-5 meals for best muscle protein synthesis.

Should I count calories or macros?

Both matter, but macros give more information. Tracking macros automatically tracks calories too. Start with calories and protein targets, then add carbs and fat tracking once that feels natural.

What is a good macro split?

A common general-purpose split is 30% protein, 40% carbs, 30% fat. For fat loss, use higher protein (35-40%). For endurance sports, higher carbs (50-60%). Our calculator uses body-weight-based protein targets, 25% fat, and carbs filling the remainder.

Macro Calculator — Daily Protein, Carbs & Fat Targets

← An holl ostilhoù / Macro Calculator

jedadenn makro

Jediñ ho palioù kaloriennoù, proteinoù, glukidoù ha lard pemdeziek diouzh ho pal.

Oad

Jener

Uhelder (troad)

Uhelder (e)

Pouez (lur)

Live obererezh

Pal

Leuniañ an holl vaeziennoù evit jediñ ho makroioù.

Petra eo ar makroioù ?

Ar makronutriantoù — pe "makro" — eo an teir rummad pennañ a elfennoù a ginnig kalorioù : protein, karbohidratoù ha greun. Ar protein a ginnig 4 kalor dre gram hag a zo ret evit sevel ha dresañ ar c'higennoù. Ar c'harbohidratoù a ginnig ivez 4 kalor dre gramm hag int ar font energiezh gwellañ evit ar c'horf. Ar greun a ginnig 9 kalorienn dre gram ha skoazellañ a ra ar produiñ hormonoù, mont en-dro an empenn hag an adtapout vitaminoù dizoloet er greun. Heuliañ ar makroioù a aotre ac'hanoc'h da wellaat ho died, n'eo ket evit kontrollañ ar c'halorioù hollek hepken, met evit ar c'hefluniadur korf hag ar perzhded.

Arveret e vez gant hor c'halkulatour kevatalenn Mifflin-St Jeor — ar formulenn BMR reizhañ evit an darn vrasañ eus an dud — evit priziañ ho feur metabolek diazez, lieskementet gant ho faktor obererezh evit kaout TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ha goude-se e vez reizhet ar c'halorioù hag ar c'hementadoù makro hervez ho pal.

Penaos implijout ar jedadenn makro

Lakait ho Oad, Jener, Uhelder, ha Pouez.
Dibabit ho Live obererezh — bezit onest ; dreistpriziañ a ra an darn vrasañ eus an dud kement-se.
Dibabit ho Pal: Koll lard, mirout, sevel kigennoù, pe poultr tagus.
Diskouez a ra an disoc'hoù ho palioù kaloriennoù, proteinoù, karboù ha lard pemdeziek.
Ur rannadur dre zebriñ (÷3 pred) a aesa tizhout ho palioù.

Perak implijout hor c'halkulatour makro ?

Diazezet war ar skiantoù — Implijout a ra Mifflin-St Jeor BMR, ar standard aour evit priziañ an TDEE.
Makroioù resis evit ar palioù — Tarzhoù protein disheñvel evit koll lard, mirout ha sevel kigennoù.
Disrannadur dre zebriñ — Gwelet ho palioù rannet e 3 pred evit raktresañ predoù pleustrek.
Jediñ bev — Hizivaet e vez an disoc'hoù diouzhtu pa cheñchit an enankad.
100% digoust — N'eus ket ezhomm da enskrivañ pe da enskrivañ.

Goulennoù graet alies

Ar makro (makronutriantoù) eo an tri elfenn bennañ a ginnig kaloriennoù : protein (4 kal/g), glukidoù (4 kal/g) ha greun (9 kal/g). Gant heuliañ ar makroioù e c'hallit gwellaat ho died evit palioù resis — koll lard, sevel kigennoù pe perzhded — e-lec'h kontañ kalorioù hollek hepken. Er c'hontrol d'ar c'hontañ kalorioù hepken, an heuliañ makro a warant e tebrit protein a-walc'h evit mirout pe sevel kigennoù.

An ezhommoù protein a zalc'h ouzh ho pal. Evit ar c'henderc'hañ, 0,8g dre lur pouez ar c'horf a zo a-walc'h. Evit koll lard (evit mirout ar c'hig), 1,0g dre lur a vez aliet. Evit sevel pe kreskiñ ar c'higennoù, 1,0–1,2g dre lur eo ar gwellañ. Sur eo ar c'hementadoù uheloc'h (betek 1,5g/lb) ha gallout a reont reiñ un tamm gounidoù ouzhpenn d'an atleted araokaet. Lakaat ho produioù protein da vezañ ingal e-touez 3-5 pred evit ar gwellañ sintezenn proteinoù kigennel.

An daou a zo pouezus, met ar makroioù a ro muioc'h a ditouroù deoc'h. Kontañ kalorioù hepken a warant deoc'h mirout un diforc'h pe un dreist, met ne lavar netra deoc'h diwar-benn hag-eñ emaoc'h o tebriñ a-walc'h a brotein evit mirout ar c'higennoù pe ar meskaj dereat a glukidoù ha lard evit an energiezh. Heuliañ ar makroioù a heuliañ ar c'halorioù ent emgefre ivez. Evit an deraouidi, krogit gant palioù kalorioù ha protein ; ur wech naturel, ouzhpennit glukidoù ha heuliañ ar greun.

Ur rannadur hollek boutin eo 30% protein / 40% glukidoù / 30% lard. Evit ar c'holl lard, ur feur protein uheloc'h (35–40%) a vir ar c'higennoù. Evit ar sportourien a-feson, ar c'hementad karboù uheloc'h (50–60%) a skoazell ar perzhded. Evit ar rejimoù keto, ar greun a ya d'ober 65-75% eus ar c'halorioù. Ar jediñ a implij palioù diazezet war an testenioù : protein eus pouez ar c'horf, greun gant 25% eus ar c'halorioù, ha glukidoù o leuniañ ar peurrest.

Fedoù buan

✓ Implijout a ra formulenn BMR Mifflin-St Jeor
✓ Kemmoù kaloriek diouzh ar pal
✓ Protein, glukidoù ha lard e grammoù
✓ Disrannadur dre zebriñ (÷3 pred)
✓ Disoc'hoù bev e-pad ma skrivit

jedadenn makro

Petra eo ar makroioù ?

Penaos implijout ar jedadenn makro

Perak implijout hor c'halkulatour makro ?

Goulennoù graet alies

Petra eo ar makroioù ?

Peseurt protein am eus ezhomm bemdez ?

Ha ret eo din kontañ kalorioù pe makroioù ?

Petra eo ur split makro mat ?

Fedoù buan

Ostilhoù kar