Macros are the three main calorie-providing nutrients: protein (4 cal/g), carbohydrates (4 cal/g), and fat (9 cal/g). Tracking macros lets you optimize diet for fat loss, muscle building, or performance rather than just total calories.

How much protein do I need per day?

For maintenance, 0.8g per pound of body weight is sufficient. For fat loss, 1.0g/lb preserves muscle. For muscle building, 1.0-1.2g/lb is optimal. Space protein evenly across 3-5 meals for best muscle protein synthesis.

Should I count calories or macros?

Both matter, but macros give more information. Tracking macros automatically tracks calories too. Start with calories and protein targets, then add carbs and fat tracking once that feels natural.

What is a good macro split?

A common general-purpose split is 30% protein, 40% carbs, 30% fat. For fat loss, use higher protein (35-40%). For endurance sports, higher carbs (50-60%). Our calculator uses body-weight-based protein targets, 25% fat, and carbs filling the remainder.

Macro Calculator — Daily Protein, Carbs & Fat Targets

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Makrorechner

Berechnen Sie Ihre täglichen Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele basierend auf Ihrem Ziel.

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Was sind Makros?

Makronährstoffe – oder „Makros“ – sind die drei Hauptkategorien von Nährstoffen, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm und ist für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur unerlässlich. Kohlenhydrate liefern ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm und sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm und unterstützt die Hormonproduktion, die Gehirnfunktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Durch die Verfolgung von Makros können Sie Ihre Ernährung nicht nur hinsichtlich der vollständigen Kalorienkontrolle, sondern auch hinsichtlich der Körperzusammensetzung und Leistung optimieren.

Unser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung – die genaueste BMR-Formel für die meisten Menschen –, um Ihren Grundumsatz zu schätzen, multipliziert ihn mit Ihrem Aktivitätsfaktor, um TDEE (Total Daily Energy Expenditure) zu erhalten, und passt dann Kalorien und Makroverhältnisse entsprechend Ihrem Ziel an.

So verwenden Sie den Makrorechner

Geben Sie Ihre ein Alter, Geschlecht, Höhe, Und Gewicht.
Wählen Sie Ihr aus Aktivitätsniveau – sei ehrlich; Die meisten Leute überschätzen das.
Wählen Sie Ihr Ziel: Fett verlieren, Muskelerhaltung, Muskelaufbau oder aggressive Masse.
Die Ergebnisse zeigen Ihre täglichen Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele.
Eine Aufschlüsselung pro Mahlzeit (÷3 Mahlzeiten) erleichtert das Erreichen Ihrer Ziele.

Warum unseren Makrorechner verwenden?

Wissenschaftsbasiert — Verwendet Mifflin-St Jeor BMR, den Goldstandard für die TDEE-Schätzung.
Zielspezifische Makros — Verschiedene Proteinziele für Fettabbau, Fetterhaltung und Muskelaufbau.
Aufschlüsselung pro Mahlzeit — Sehen Sie sich Ihre Ziele auf drei Mahlzeiten verteilt an, um eine praktische Essensplanung zu ermöglichen.
Live-Berechnung — Die Ergebnisse werden sofort aktualisiert, wenn Sie eine Eingabe ändern.
100 % kostenlos — Keine Registrierung oder Abonnement erforderlich.

Häufig gestellte Fragen

Makros (Makronährstoffe) sind die drei wichtigsten kalorienliefernden Nährstoffe: Protein (4 Kalorien/g), Kohlenhydrate (4 Kalorien/g) und Fett (9 Kalorien/g). Durch das Verfolgen von Makros können Sie Ihre Ernährung für bestimmte Ziele optimieren – Fettabbau, Muskelaufbau oder Leistung – anstatt nur die Gesamtkalorien zu zählen. Im Gegensatz zum reinen Kalorienzählen stellt das Makro-Tracking sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen.

Der Proteinbedarf hängt von Ihrem Ziel ab. Zur Erhaltung reichen 0,8 g pro Pfund Körpergewicht aus. Für den Fettabbau (um Muskeln zu erhalten) wird 1,0 g pro Pfund empfohlen. Für den Muskelaufbau oder Masseaufbau sind 1,0–1,2 g pro Pfund optimal. Höhere Zufuhrmengen (bis zu 1,5 g/lb) sind sicher und können fortgeschrittenen Sportlern geringfügige zusätzliche Vorteile bieten. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig auf 3–5 Mahlzeiten, um eine optimale Muskelproteinsynthese zu erzielen.

Beides ist wichtig, aber Makros liefern Ihnen mehr Informationen. Das bloße Zählen der Kalorien stellt sicher, dass Sie ein Defizit oder einen Überschuss aufrechterhalten, sagt Ihnen aber nichts darüber, ob Sie genug Protein zu sich nehmen, um Muskeln zu erhalten, oder die richtige Mischung aus Kohlenhydraten und Fett zur Energiegewinnung. Durch das Verfolgen von Makros werden automatisch auch Kalorien erfasst. Beginnen Sie für Anfänger mit Kalorien- und Proteinzielen; Sobald sich diese natürlich anfühlen, fügen Sie Kohlenhydrate hinzu und verfolgen Sie den Fettgehalt.

Eine übliche allgemeine Aufteilung ist 30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett. Beim Fettabbau sorgt ein höherer Proteinanteil (35–40 %) für den Erhalt der Muskulatur. Bei Ausdauersportlern unterstützen höhere Kohlenhydratverhältnisse (50–60 %) die Leistung. Bei Keto-Diäten macht Fett 65–75 % der Kalorien aus. Unser Rechner verwendet evidenzbasierte Ziele: Protein aus dem Körpergewicht, Fett bei 25 % der Kalorien und Kohlenhydrate für den Rest.

Kurze Fakten

✓ Verwendet die Mifflin-St Jeor BMR-Formel
✓ Zielspezifische Kalorienanpassungen
✓ Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm
✓ Aufschlüsselung pro Mahlzeit (÷3 Mahlzeiten)
✓ Live-Ergebnisse während der Eingabe

Makrorechner

Was sind Makros?

So verwenden Sie den Makrorechner

Warum unseren Makrorechner verwenden?

Häufig gestellte Fragen

Was sind Makros?

Wie viel Protein benötige ich pro Tag?

Soll ich Kalorien oder Makros zählen?

Was ist ein guter Makrosplit?

Kurze Fakten

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