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매크로 계산기
목표에 따라 일일 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방 목표를 계산하세요.
매크로를 계산하려면 모든 필드를 채우세요.
매크로란 무엇입니까?
다량 영양소(또는 "매크로")는 칼로리를 제공하는 세 가지 주요 영양소 범주, 즉 단백질, 탄수화물 및 지방입니다. 단백질은 그램당 4칼로리를 제공하며 근육을 만들고 회복하는 데 필수적입니다. 탄수화물은 또한 그램당 4칼로리를 제공하며 신체가 선호하는 에너지원입니다. 지방은 그램당 9칼로리를 제공하며 호르몬 생산, 뇌 기능 및 지용성 비타민 흡수를 지원합니다. 매크로를 추적하면 총 칼로리 조절뿐만 아니라 신체 구성과 성능을 위해 식단을 최적화할 수 있습니다.
우리의 계산기는 대부분의 사람들에게 가장 정확한 BMR 공식인 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 기초 대사율을 추정하고 활동 계수를 곱하여 TDEE(총 일일 에너지 소비)를 얻은 다음 목표에 따라 칼로리와 매크로 비율을 조정합니다.
매크로 계산기를 사용하는 방법
- 귀하의 나이, 성별, 키, 그리고 무게.
- 선택하세요 활동 수준 — 솔직하게 말하세요. 대부분의 사람들은 이것을 과대평가합니다.
- 당신을 선택하세요 목표: 지방 감량, 유지, 근육 생성 또는 공격적인 대량 생산.
- 결과에는 일일 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방 목표가 표시됩니다.
- 식사당 분석(¼3식)을 통해 목표를 쉽게 달성할 수 있습니다.
매크로 계산기를 사용하는 이유는 무엇입니까?
- 과학 기반 — TDEE 추정의 표준인 Mifflin-St Jeor BMR을 사용합니다.
- 목표별 매크로 — 지방 감소, 유지 및 근육 형성을 위한 다양한 단백질 목표.
- 식사별 분석 — 실용적인 식사 계획을 위해 목표를 3번의 식사로 나누어 확인하세요.
- 실시간 계산 — 입력을 변경하면 결과가 즉시 업데이트됩니다.
- 100% 무료 — 등록이나 구독이 필요하지 않습니다.
자주 묻는 질문
매크로(대량 영양소)는 세 가지 주요 칼로리 제공 영양소입니다: 단백질(4cal/g), 탄수화물(4cal/g), 지방(9cal/g). 매크로를 추적하면 단순히 총 칼로리를 계산하는 대신 지방 감소, 근육 강화, 성능 등 특정 목표에 맞게 식단을 최적화할 수 있습니다. 칼로리 계산만 하는 것과는 달리, 매크로 추적을 사용하면 근육을 보존하거나 키우기에 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.
단백질 필요량은 목표에 따라 다릅니다. 유지를 위해서는 체중 1파운드당 0.8g이면 충분합니다. 지방 감량(근육 보존을 위해)을 위해서는 파운드당 1.0g을 권장합니다. 근육 강화 또는 벌크업의 경우 파운드당 1.0~1.2g이 최적입니다. 더 높은 섭취량(최대 1.5g/lb)은 안전하며 숙련된 운동선수에게는 약간의 추가 혜택을 제공할 수 있습니다. 최고의 근육 단백질 합성을 위해 단백질 섭취량을 3~5끼의 식사에 균등하게 분배하세요.
둘 다 중요하지만 매크로는 더 많은 정보를 제공합니다. 칼로리만 계산하면 적자 또는 과잉을 유지할 수 있지만, 근육을 보존할 만큼 충분한 단백질을 섭취하고 있는지, 아니면 에너지를 위해 탄수화물과 지방의 올바른 혼합을 섭취하고 있는지에 대해서는 아무 것도 알 수 없습니다. 추적 매크로는 칼로리도 자동으로 추적합니다. 초보자의 경우 칼로리와 단백질 목표부터 시작하세요. 자연스러워지면 탄수화물과 지방 추적을 추가하세요.
일반적인 범용 분할은 단백질 30% / 탄수화물 40% / 지방 30%입니다. 지방 감량을 위해서는 단백질 비율이 높을수록(35~40%) 근육이 보존됩니다. 지구력 운동선수의 경우 더 높은 탄수화물 비율(50~60%)이 성과를 지원합니다. 케토 다이어트의 경우 지방은 칼로리의 65~75%를 차지합니다. 우리 계산기는 체중의 단백질, 칼로리의 25%를 차지하는 지방, 나머지를 채우는 탄수화물 등 증거 기반 목표를 사용합니다.