What is a good running pace?

Average recreational runners complete a 5K in 25–35 minutes (8–11 min/mile). A good beginner goal is under 30 minutes (9:39/mile pace).

What pace for a 4-hour marathon?

A 4-hour marathon requires a 9:09 per mile pace (5:41 per km) consistently over 26.2 miles.

How do I improve my running pace?

Use interval training, tempo runs, increase mileage gradually (max 10%/week), add strength training, and get adequate rest. Most runners improve 30–60 sec/mile over 12 weeks.

5K pace is faster than marathon pace. A 4-hour marathoner might run a 5K at 7:30–8:00/mile. The most common 5K finish is 25–30 minutes.

Running Pace Calculator — Pace, Speed & Finish Time

← جميع الأدوات / Pace Calculator

تشغيل حاسبة السرعة

احسب السرعة أو السرعة أو وقت الانتهاء لأي مسافة بما في ذلك 5K و10K ونصف الماراثون والماراثون.

مسافة

سباق محدد مسبقا

وقت الانتهاء (س س: د د: ث س)

السرعة (MM:SS لكل ميل أو كيلومتر)

خطوة

—

دقيقة / ميل

سرعة

—

ميلا في الساعة

وقت الانتهاء

—

ما هي حاسبة سرعة الجري؟

تساعدك حاسبة سرعة الجري على تخطيط وتحليل أداء الجري عن طريق حساب العلاقة بين المسافة والوقت والسرعة. السرعة (دقيقة لكل ميل أو لكل كيلومتر) هي المقياس الأكثر شيوعًا للعدائين، بينما يتم استخدام السرعة (ميل أو كيلومتر في الساعة) في أجهزة المشي وعلوم الرياضة. تساعدك معرفة سرعتك على إدارة الانقسامات السلبية، وضبط وتيرة السباق، وتتبع التقدم بمرور الوقت.

كيفية الاستخدام

أدخل المسافة ووقت الانتهاء → شاهد سرعتك وسرعتك.
أو أدخل المسافة والسرعة ← شاهد وقت الانتهاء المتوقع.
حدد إعدادًا مسبقًا للسباق (5K، 10K، نصف، كامل) للإعداد السريع.
شاهد أوقات النهاية المكافئة لجميع مسافات السباق الرئيسية بالسرعة التي تناسبك.

الأسئلة المتداولة

يكمل العدائون الترفيهيون العاديون مسافة 5 كيلومترات في 25-35 دقيقة (حوالي 8-11 دقيقة/ميل). لمسافة 10 دقائق في سباق الماراثون، سيكون وقت النهاية حوالي 4 ساعات و22 دقيقة. يركض عداءو الماراثون النخبة حوالي 4:42 ميل (2:03 ماراثون). الهدف الجيد للمبتدئين هو الجري لمسافة 5 كيلومترات في أقل من 30 دقيقة (9:39 ميل).

لإنهاء الماراثون (26.2 ميلاً) في 4 ساعات، تحتاج إلى الحفاظ على سرعة 9:09 لكل ميل (5:41 لكل كيلومتر). يتطلب هذا تدريبًا متسقًا واستراتيجية جيدة للسرعة - يبدأ العديد من العدائين بسرعة كبيرة ويتباطأون بشكل ملحوظ في الشوط الثاني.

تحسين الوتيرة من خلال: التدريب المتقطع (دفعات سريعة قصيرة)، الجري بوتيرة (وتيرة ثابتة مريحة)، زيادة عدد الأميال الأسبوعية تدريجيًا (لا يزيد عن 10٪ في الأسبوع)، تدريب القوة للعدائين، والراحة الكافية. Most runners see pace improvements of 30–60 seconds per mile over a 12-week training plan.

عادة ما تكون سرعة 5K أسرع من سرعة الماراثون لأن المسافة الأقصر تسمح بمزيد من الجهد. يمكن للعداء الذي يشارك في ماراثون لمدة 4 ساعات في الساعة 9:09/ميل أن يركض مسافة 5 كيلومترات في الساعة 7:30-8:00/ميل. وقت الانتهاء الأكثر شيوعًا لسباق 5K للعدائين الترفيهيين هو 25-30 دقيقة (8:03-9:39/ميل).

حقائق سريعة

✓ الأميال والكيلومترات
✓ إعدادات مسبقة لسباقات الماراثون 5K و10K ونصف وكامل
✓ يظهر السرعة والسرعة ووقت الانتهاء
✓ أوقات السباق المكافئة بالسرعة التي تناسبك
✓ مجاني 100%، قائم على المتصفح

تشغيل حاسبة السرعة

ما هي حاسبة سرعة الجري؟

كيفية الاستخدام

الأسئلة المتداولة

ما هي وتيرة الجري الجيدة؟

ما هي السرعة التي أحتاجها لسباق الماراثون لمدة 4 ساعات؟

كيف يمكنني تحسين وتيرة الجري؟

ما هي وتيرة 5K؟

حقائق سريعة

الأدوات ذات الصلة